Qué comer antes y después de un entrenamiento / Salud física

Esta podría ser una de las preguntas más frecuentes que recibo como entrenador y entrenador de nutrición: ¿Qué debo comer antes y después de hacer ejercicio?

Si bien no hay una sola comida o bocadillo mágico antes o después de tus entrenamientos que te conviertan instantáneamente en la Mujer Maravilla, hay información esencial que puedes usar para ayudar a maximizar el trabajo arduo que haces en esas sentadillas, colinas y asanas..

Tenga en cuenta que una talla no se ajusta a todas y esto no es un consejo médico. Algunas personas se sienten enfermas si comen antes de un entrenamiento a las 6 de la mañana, y otras se sienten enfermas si no lo hacen, y algunas personas tienen afecciones médicas que hacen que su metabolismo funcione de manera diferente para la recuperación y la producción de energía. Las opciones óptimas de nutrición también variarán, dependiendo de si sus objetivos se centran en la pérdida de peso, la resistencia, la pérdida de grasa, el aumento muscular, etc. Una regla general es que la nutrición antes del entrenamiento es más sobre el rendimiento, y la nutrición después del entrenamiento es más sobre el progreso y la recuperación.

Piénselo de esta manera: la información que estoy a punto de compartir es como el ABC básico y está diseñada para armarlo con la capacidad de deletrear sus propias palabras para lo que más le convenga..

Así que antes de compartir algunas de mis recetas favoritas, repasemos algunos fundamentos!

Proteja su cuenta de ahorros

La proteína se descompone en aminoácidos que su cuerpo utiliza para desarrollar tejido muscular nuevo y saludable y para transportar y almacenar nutrientes en su cuerpo. La proteína también requiere más energía que la grasa o los carbohidratos para descomponerse en aminoácidos (¡20 a 30% del contenido calórico total de ese alimento!) Para usar. Es bueno tener proteínas disponibles para que su cuerpo pueda manejar el daño muscular que está creando durante su entrenamiento para una recuperación más rápida y un mejor rendimiento.

Carbs tu efectivo rápido y cuenta corriente

Su cuerpo utiliza la glucosa de los carbohidratos para obtener energía de rápido acceso. Sus músculos e hígado también tienen reservas limitadas de glucógeno (la forma de almacenamiento de la glucosa) que se puede aprovechar para obtener energía para ejercicios de corta duración / alta intensidad, como carreras de velocidad y movimientos de poder, como los cambios de kettlebell.

Grasa tu cuenta de jubilación

Se necesita grasa almacenada en sus órganos para ejercicios de mayor duración (piense en carreras de larga distancia, ciclismo, etc.). Su cuerpo necesita más energía y tiempo para descomponer las reservas de grasa para el uso de energía que las proteínas y los carbohidratos, pero son la mejor fuente de energía para una duración más larga y un ejercicio de menor intensidad..

Hidratación / Balance De Fluidos

Si bien es uno de los factores más ignorados, la hidratación es clave para mantener su energía durante sus entrenamientos y para una recuperación óptima después. ¿Sabía que tan solo un 1-2% de reducción en el peso corporal debido a la pérdida de agua reduce el rendimiento durante la actividad? Especialmente si está haciendo un entrenamiento matutino, recuerde que acaba de pasar todas esas horas de sueño sin ningún tipo de ingesta de agua, así que asegúrese de Rehidratar antes de hacer ejercicio. El consumo de electrolitos como el sodio y el potasio también ayudará a mantener el equilibrio de líquidos, por lo tanto el rendimiento, durante el ejercicio y para la recuperación posterior.

ENTRENAMIENTO PREVIO

Lo que querrá comer y también lo que su estómago será más feliz dependerá también de la elección del ejercicio. La mayoría de las personas no les va bien con una comida pesada y con mucha grasa justo antes de una clase de bootcamp llena de movimientos de alta intensidad en intervalos cortos. Algo más fácil de digerir te hará más feliz. A la inversa, para una carrera de 10 millas, es probable que su cuerpo aprecie más que un simple plátano de antemano: algunas grasas energéticas, como las nueces o el aguacate, unas dos horas antes ayudarán a mejorar la resistencia.

Si haces ejercicio en 1-3 horas.

Elija una pequeña comida general o bien redondeada o un bocadillo de relleno con un buen balance de carbohidratos, proteínas y grasas, como avena con moras y mantequilla de nueces, ensalada con proteínas y grasas, mantequilla de frutas y nueces, tostadas de aguacate con huevo, griego yogur con fruta o granola, un batido pequeño rico en nutrientes o un puñado de nueces con frutas y verduras.

Si haces ejercicio en menos de 30 minutos.

Elija algo más ligero y más concentrado en carbohidratos para obtener un poco de glucosa disponible en el torrente sanguíneo, como algunas frutas o galletas, y asegúrese de estar hidratado. Es mejor tener un poco de comida antes de hacer ejercicio, si puede soportarlo cómodamente.

Despues del entrenamiento

Tu cuerpo realmente no vive cheque a sueldo. Utiliza principalmente el cheque de pago de ayer (también conocido como nutrientes) que almacenó en la hucha del órgano para la vida, la respiración y el ejercicio de hoy. Entonces, ¿qué comer después de un entrenamiento es crucial para reponer la energía (glucógeno) en el banco para el día siguiente?.

Su tasa metabólica también aumenta después del entrenamiento, pero eso no solo significa que está quemando calorías más rápido, sino que los sistemas de procesamiento de su cuerpo también funcionan a alta velocidad y son muy receptivos a la nutrición y la recuperación..

Dicho esto, la persona común (alias atleta no profesional) no necesita preocuparse por rellenar la carne seca en su boca dentro de los 30 minutos de un entrenamiento para alcanzar esa ventana anabólica. La distribución de nutrientes puede ser una herramienta útil, pero es más importante que constantemente esté comiendo alimentos nutritivos y haciendo ejercicio con regularidad. Comer una comida o merienda saludable después del entrenamiento dentro de 1 a 2 horas es un gran objetivo para reponer el glucógeno, disminuir la descomposición de las proteínas y aumentar la síntesis de proteínas. en otras palabras, para reabastecerse de combustible, conservar el músculo magro, reducir el dolor y ayudar a la capacidad de su cuerpo para construir nuevo tejido sano.

A continuación, se encuentran algunos de mis batidos favoritos, bolas energéticas de proteínas, tostados e ideas de comidas que son opciones nutritivas para las comidas posteriores al entrenamiento..