Todo el mundo parece tener una opinión sobre qué comer después de un entrenamiento y qué comer en general - cuando en un programa de ejercicios. ¡Todos los carbohidratos! ¡Absolutamente NO carbohidratos! Sin grasa, con poca grasa, póngale cucharadas de mantequilla a su café en cantidades. Algunos dicen que el azúcar está fuera, otros recomiendan merendar osos gomosos después del gimnasio.
Entonces, ¿qué da
Un montón de ciencia, pseudociencia y directamente falsedades acerca de qué comer después de hacer ejercicio están flotando en Internet en cantidades asombrosas. Echamos un vistazo a la ciencia real para determinar qué alimentos son los mejores para alimentar después de un viaje al gimnasio, para que sepa qué comer. Para recuperarse más rápido, sentirse mejor y fortalecerse..
Qué comer después de un entrenamiento
Fuente: я @ jeannine_morris
¿Por qué lo que comes después de un ejercicio importa?
Antes de que pueda comprender realmente por qué necesita comer ciertos alimentos después de un entrenamiento, debe comprender lo que dicho entrenamiento le hace a su cuerpo..
Cuando realizas cualquier tipo de actividad física agotadora, agotas tu glucógeno, también conocido como carbohidratos que viven en nuestros músculos para proporcionarnos reservas de energía. Si está realizando algún tipo de entrenamiento de resistencia, también está creando pequeños rasgones en sus músculos y dañando las proteínas musculares. Eso es bueno: sus músculos se fortalecen durante el proceso de curación y reparación..
Entra, nutrición. Después de un entrenamiento, puede estar descansando, pero su cuerpo está trabajando duro para reabastecer el glucógeno y reparar las fibras musculares. Sin los nutrientes adecuados, puede ralentizar seriamente el proceso de recuperación porque le está negando a su cuerpo el combustible que necesita para hacer el trabajo.
En pocas palabras: debes comer bien si quieres que tu cuerpo se cure y se fortalezca.
¿Qué son los macronutrientes?
Piense en los macronutrientes como los componentes básicos de su dieta: proteínas, carbohidratos y grasas. Los tres son parte de una dieta balanceada y saludable que mantiene su cuerpo funcionando al máximo rendimiento.
En el otro lado del espectro, яmicronutrientesSon esas otras vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para mantener nuestros sistemas inmunológicos, funciones cerebrales, metabolismo y más que funcionen como deberían. Los encontrarás en frutas, verduras y, por supuesto, en tu multivitamínico diario..
Fuente: я @ talinegabriel
Cómo afectan los macronutrientes al cuerpo.
Hidratos de carbono después de un entrenamiento
Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno que usted quema mientras hace ejercicio. Cardio intenso como ciclismo o carrera quemará más glucógeno que el entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas.
Para las personas que hacen ejercicio diariamente o en grandes cantidades (es decir, carreras largas), comer muchos carbohidratos después del entrenamiento es crucial, no solo para la recuperación, sino también para los niveles de energía y el estado de ánimo. Los estudios demuestran que puede restaurar sus niveles de glucógeno a la normalidad consumiendo 0.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal justo después de hacer ejercicio: AKA 80 gramos de carbohidratos para una persona de 160 libras.
Proteínas después de un entrenamiento
Hay una razón por la que los fisicoculturistas toman batidos de proteínas después del entrenamiento. Dado que el entrenamiento de resistencia descompone las proteínas musculares, comer proteínas te ayuda a reparar y reconstruir las fibras musculares que dañas mientras haces ejercicio al darle a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para hacerlo..
Este estudio recomienda consumir 0.14-0.23g de proteína, por libra de peso corporal, para recuperarse rápidamente de su entrenamiento. Esto es alrededor de 22 a 37 gramos de proteína para una persona de 160 libras, que admite varios estudios, que afirman de 20 a 40 gramos de Las proteínas son ideales para la recuperación post-entrenamiento..
Grasa después de un entrenamiento
La grasa solía ser demonizada. Ahora, está glorificado. La verdad es que, probablemente, en algún lugar del medio, según los estudios actuales, las grasas saludables son excelentes para usted en cantidades moderadas.
Si bien las grasas son buenas para usted y definitivamente debe comerlas, los estudios demuestran que no afectan mucho las reservas de glucógeno o la recuperación muscular. Por lo tanto, si bien puedes comerlos completamente después del entrenamiento si lo deseas, aún necesitarás proteínas y carbohidratos..
Fuente: Tarro de limones
Buenas comidas post-entrenamiento.
Suficiente ciencia, ya. Qué alimentos ACTUALES puede comer después de un entrenamiento Aquí hay algunas opciones que son excelentes para usted:
Carbohidratos: Arroz integral, papas, batatas, pastas, avena y quinua
Proteína: Pollo, salmón, huevos, yogur griego, requesón o proteína en polvo (¡tanto a base de plantas como a base de productos animales están bien!)
Grasas Nueces, mantequillas, o aguacate
Buenas comidas y aperitivos post-entrenamiento.
Puedes crear la comida perfecta para después del entrenamiento combinando una cosa de cada uno de los tres elementos anteriores. Aquí hay algunos ejemplos de qué comer después de un entrenamiento:
- Dos huevos, medio aguacate y dos tostadas integrales.
- Avena con proteína de suero
- Pollo a la plancha con arroz integral y hojas verdes.
- Requesón Con Bayas Y Tostadas
Qué comer después del cardio
Cardio agota sus reservas de glucógeno más que rasga las fibras musculares (aunque hace ambas cosas). Los que hacen ejercicio cardiovascular pesado, como correr, nadar o andar en bicicleta, deben comer una mayor cantidad de carbohidratos y una cantidad moderada de proteína, como un arroz o pasta con carne o tofu..
Qué comer después del entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia no agota las reservas de glucógeno tanto como el ejercicio cardiovascular, por lo que un levantador de pesas necesitará, en general, menos carbohidratos que un corredor de larga distancia para mantenerse saludable. Si está haciendo un entrenamiento de resistencia regular, intente obtener esos 20-40 gramos de proteína en el entrenamiento posterior, luego complemente con carbohidratos y grasa.
Fuente: @veggiekins
¿Cuánto tiempo debe esperar para comer después de un entrenamiento?
Se recomienda comer su comida después del entrenamiento dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al ejercicio. Esto es porque tu cuerpo realmente quiere para reconstruir las reservas de glucógeno después de un entrenamiento, mejorando su capacidad para hacerlo.
Los estudios sugieren que podrías halfяla cantidad de glucógeno recuperada si espera dos horas después de un entrenamiento para comer, a menos que haya comido antes de un entrenamiento, ya que su cuerpo aún se beneficiará de ese alimento después del ejercicio.
Hidratar, hidratar, hidratar!
Sinceramente, debería haber conducido con esto. TU. CUERPO. NECESARIAMENTE. AGUA.
Especialmente si está haciendo ejercicio regularmente, ya que suda más cuando entrena (duh) y agota sus electrolitos. Hidratación adecuada: ¡80+ onzas al día, más si trabaja duro! - acelerará la recuperación y te ayudará a ejercitarte mejor y más duro. También mejorará todos los demás aspectos de tu vida, porque el agua es pura magia..