Todos necesitamos comer. Me gusta comer sano, te gusta comer sano. Pero existe el mito de que comer alimentos integrales y saludables es demasiado caro para una persona promedio..
Lo cual, sí, los dólares ciertamente pueden sumarse si va a viajar a Whole Foods para comprar chips de col rizada, galletas de trigo germinado y ghee alimentado con pasto.
Pero si está bien con los alimentos más simples que cocina en su casa, comer de manera barata no es tan difícil. Para demostrarlo, fui a Trader Joe's con nada más que $ 50 y un sueño, en una misión para comprar suficiente comida para toda la semana.
Cómo comprar una semana de comida saludable de Trader Joe's por $ 50
Conoce tus tiendas
Ciertas tiendas venden alimentos más baratos que otros. Costco es ideal para artículos a granel, Sprouts tiene carnes y productos de bajo costo, y Trader Joesяisяgreat para artículos especiales. Las carnes en Trader Joes son caras, lo que significa que si está tratando de mantenerlas baratas en los TJ, debe planear comer más comidas a base de plantas esa semana..
Quédate al exterior
En la mayoría de las tiendas de comestibles tradicionales, e incluso en Trader Joes, los alimentos frescos y saludables se encuentran en el perímetro de la tienda. Esos estantes en el centro son la zona de peligro. Allí encontrará alimentos procesados, bocadillos azucarados y, por lo general, todo lo caro. Base su lista de compras principalmente de esos alimentos perimetrales.
Comparar congelado a fresco
No tengas miedo de las verduras congeladas, especialmente en TJs. Pueden ser más baratos que sus contrapartes frescas y recalentarse bastante bien, especialmente en el revuelo. Me gusta comprar un par de paquetes diferentes de vegetales congelados por semana, porque reduce la cantidad de alimentos que potencialmente podrían dañarse y desperdiciarse en mi refrigerador..
Fuente: Travis Yewell
Lo que compré de Trader Joe's
Esta es la lista de compras exacta (copiada de mi recibo) que usé cuando fui a Trader Joes. Está pensado para proporcionar comidas simples y saludables para un omnívoro; la lista no es sin gluten, sin lácteos, vegetariana, vegana o ceto. (Pero si está interesado en listas como esa, ¡háganoslo saber en los comentarios!)
También sé que algunas personas se ponen muy inquietas con respecto a lo que está y no se considera saludable, así que esto es lo que significa para mí: яModeración. Comí una dieta equilibrada y variada con todos los grupos de alimentos, cocinando comidas sencillas pero nutritivas en casa. No se horrorice si ve algo que no considere un alimento saludable, como una papa. Sí, como papas. Son baratas y deliciosas, y mi vida sería más triste sin ellas.
Lo que no está incluido en esta lista
No incluí artículos a granel como aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de maní / almendra, hierbas y especias, aderezos para ensaladas, etc. No quería artículos de despensa a granel, que no necesitan ser comprados semana a semana, para reducir el presupuesto semanal de la tienda de comestibles. Haga un inventario de su propia despensa para determinar si necesita realizar compras adicionales.
Tampoco incluí barras de proteínas, batidos de proteínas u otros bocadillos que puedas comer o no durante todo el día. Siento que los bocadillos son altamente personalizados, por lo que depende de usted lo que usted quiera merendar a lo largo del día, en todo caso.
La lista de compras:
- Col rizada bebe organica, 1 bolsa - $ 1.99
- Espinacas orgánicas, 1 bolsa - $ 1.99
- Cebolla, 1 -я $ 0.69
- Zanahorias arcoiris, 1 bolsa - $ 1.99
- Patatas Russet, 2-я $ 0.98
- Champiñones, rebanados, 1 paquete de $ 1.99
- Tomates en la vid - $ 1.99
- Remolacha al vapor y pelada de bebe, 1 paquete - $ 2.29
- Calabacín, 1 paquete - $ 2.99
- Manzanas, 2 - $ 0.73
- Bananas, 5 - $ 0.95
- Salchicha italiana de pollo, 1 paquete - $ 4.49
- Pavo molido, 1 paquete € 3.99
- Tofu extra firme, 2 paquetes - $ 4
- Huevos, 1 caja de cartón - $ 1.49
- Yogur Griego - $ 1.99
- Ciruela / tomates cortados en cubitos (opcionalmente asados al fuego), 1 lata - $ 1.59
- Garbanzos - $ 0.99
- Pan multigrano - $ 2.49
- Avena orgánica pasada de moda - $ 2.49
- Espaguetis integrales de trigo blanco (Para una alternativa GF, use pasta de arroz integral) - € 1.39
- Arroz Basmati, 1 bolsa - $ 3.49 (También puede comprar el arroz integral congelado precocinado por $ 2.99. Es muy conveniente, pero el arroz crudo le durará varias semanas más).
- Coles De Bruselas Congeladas -an $ 0.99
- Frijoles Verdes Congelados -an $ 1.99
TOTAL: $ 49.96
Nota: los precios pueden variar según la ubicación de su tienda Trader Joe's.
Las comidas
Aquí hay una lista bastante exhaustiva de todo lo que comí esa semana, menos unos cuantos bocadillos comprados en otro lugar. ¡La mayoría de estas cenas alimentarán a varias personas, y aún así tendremos invitaciones, o lo alimentaremos a USTED para varias comidas! Utilizo las sobras para la mayoría de los almuerzos porque es mucho más rápido y fácil salir por la mañana si estás tomando un contenedor de la nevera..
Si desea las recetas completas para las cenas que cocino durante toda la semana, puede descargarlas aquí:
Desayunos (alternados durante la semana):
- Avena con manzana, plátano y canela
- 2 huevos y espinacas salteadas en 2 rebanadas de pan multigrano
- Estas tortitas de huevo de banana
- Yogur griego con manzana y plátano.
Almuerzos
- Sobras de la cena
- Tazón de Buda rápido con arroz integral, remolacha asada, verduras congeladas, huevo duro
- Sándwich de mantequilla de maní / almendras y plátano, ensalada verde con zanahorias picadas, tomates, remolachas asadas
Cenas
- яPasta con salchicha fresca de pollo, tomates y col rizada
- Shakshuka cargado con pavo molido
- Calabacín De Champiñones Tofu Scramble Servido Sobre Arroz Integral
- Tazón de patata y zanahoria asado con remolacha, verduras marchitas y dos huevos escalfados
- Arroz Frito Con Tofu Crujiente
- Ensalada de espinacas y baby kaleяend de la semana
Comida semanal preparada
Esta lista requiere una preparación mínima y está diseñada para aquellos que desean cocinar la mayoría de las cenas en casa durante la semana, luego usar las sobras para la mayoría de sus almuerzos. Recomiendo preparar un lote de arroz integral al comienzo de la semana y almacenarlo en el refrigerador para un almuerzo rápido y cenas más convenientes. Además, es posible que desee asar sus zanahorias y papas con anticipación para hacer que los tazones de la cena se preparen rápidamente.
