Las enfermedades relacionadas con el corazón, la presión arterial alta, la diabetes y el colesterol alto pueden no discutirse a menudo, pero estos problemas son más frecuentes de lo que se cree. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en hombres y mujeres. No importa su edad, nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para comenzar a tomar decisiones más sanas que puedan prevenir o reducir sus probabilidades de padecer enfermedades relacionadas con el corazón y problemas médicos (como obesidad, mala alimentación e inactividad física)..
Después de perder a mi padre por una enfermedad relacionada con el corazón, investigué ambos lados del historial médico de mi familia y examiné mis hábitos alimenticios para ver si estaba en riesgo de contraer alguna de las enfermedades que afectaban a mi familia. También programé una cita con mi médico para expresar mis inquietudes. Aunque no tengo ningún síntoma de enfermedad cardíaca o diabetes, aún tomé las cosas en mis propias manos al intentar comer alimentos con nutrientes que complementarán el maquillaje de mi cuerpo..
Después de investigar algunos alimentos saludables para el corazón y hablar con mi dietista local, quiero compartir una lista de los alimentos más saludables (junto con ideas de comidas) para el corazón con la esperanza de que también pueda incorporar estos elementos en su vida diaria..
Nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para comenzar a cuidar nuestra salud, dijo Lori Graff, dietista registrada y dietista con licencia para Hy-Vee. Comience por evitar alimentos con calorías vacías como azúcares, comida rápida, alimentos refinados o procesados que no tienen nutrientes.
1. Frutas y verduras
Fuente: яThe Green Life
La American Heart Association recomienda al menos 4.5 tazas de frutas y verduras al día. Esto puede parecer mucho, pero piense en las muchas maneras en que podría comer más frutas o verduras durante todo el día. ¡Es más interesante de lo que cree! Я Incorporar frutas y verduras en su vida diaria puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, además a muchos otros beneficios para la salud.
En particular, estas frutas y verduras son especialmente altas en antioxidantes y son muy saludables para el corazón:
Frutas:
Manzanas, plátanos, arándanos, moras, melón, kiwi, naranjas, piñas, arándanos y fresas.
Vegetales:
Zanahorias, tomates яcherry, brócoli, coliflor, papas, rojo, amarillo, naranja y pimientos verdes, maíz, espinaca, col rizada
Para el desayuno:
- Agregue verduras picadas a las tortillas; cúbralas y agréguelas a su sándwich de desayuno; córtelas en un tazón de arroz / desayuno.
- Agregue frutas enteras o en cubitos al yogur, cereal o avena griega; agregue a un batido de frutas; cúbralos de un lado a otro.
Recetas:
Bircher Muesli via Lauren Caris cocineras
Berry Smoothie Parfait + Quick Stovetop Granola a través de La vida verde
Maple Spiced Chia Overnight Oats via Bollos de comida entera
Tortilla Clásica con Rellenos Vegetales via Epicurious
Brote de Bruselas Desayuno Hash a través de Cómo se come dulce
Para el almuerzo o la cena: я
- Agregar verduras a tu almuerzo o cena es extremadamente fácil de hacer. Agréguelos a sus sándwiches, sopas y, más obviamente, a las ensaladas..
- Agregue frutas como un lado saludable a sus platos de almuerzo o cena, o agréguelos a las ensaladas.
Recetas:
Ensalada Panzanella de verano a través de Goop
Ensalada De Invierno Con Patatas Dulces Asadas Picantes A Través De Comer comer comer fuera
Miel De Mostaza Coles De Bruselas Y Ensalada De Brócoli Vía La mordida entera
Ajo asado y ensalada de lentejas de tomate a través de WendyяPolisi
Fácil de la ensalada de Kale Farro del Mediterráneo a través de Bessie Bakes
2. Grano entero, fibra de я y nueces
Fuente: яFogwood & Fig.
Cualquier alimento hecho de trigo, arroz, avena, maíz y otros cereales es un producto de grano. Alimentos integrales están hechos de todo el grano (salvado y germen), en cualquier lugar granos refinados han sido molidos y durante el proceso, se eliminan el salvado y el germen. Muchos granos enteros son una gran fuente de fibra dietética, que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y ayudar a disminuir las enfermedades cardíacas, los derrames cerebrales, la obesidad y la diabetes tipo 2 Sobre todo.
Según la AHA, la fibra dietética se clasifica como insoluble o soluble. La fibra soluble se ha asociado con la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se ingiere como parte de una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans. La fibra insoluble se ha asociado con un aumento del riesgo cardiovascular y una progresión más lenta de la enfermedad cardiovascular en individuos de alto riesgo. Un tamaño de porción de granos integrales por día depende de su edad, peso y salud, pero la AHA recomienda que al menos la mitad de los granos que consume sean granos integrales.
Granos Enteros:
harina integral de trigo / graham
avena / avena entera
arroz moreno / salvaje
Panes y pastas integrales.
Soluble / Insoluble
Legumbres, Guisantes, Frijoles
trigo, centeno, arroz
Para el desayuno:
- Incorpore cereales integrales a su desayuno agregando una rebanada de pan integral, avena integral, o use harina de trigo integral para hacer panqueques, waffles o muffins..
Recetas:
Tortitas De Espelta, Anís Y Salsa De Bayas A Través De Fogwood & Fig
Sabroso plato de desayuno de invierno con salchicha, acelgas suizas + huevo cocido suave a través Un mejor San Sebastián más feliz
Muffins de pastel de zanahoria saludable a través de De vuelta a sus raíces
я Tostadas De Aguacate Con Pavo Y Huevo A Través De El tazón de limón
Waffles de trigo integral con manzanas y nueces escalfadas de caramelo a través de Una magdalena para el amor
Para el almuerzo y la cena:
- Use panes y granos de trigo integral y granos enteros para preparar un almuerzo y una cena saludables..
Recetas:
Ensalada De Pollo A La Farro Con Manzanas Y Nueces A Través De Reunirse y cenar
Ensalada De Farro Con Habas Y Maíz Fava Por Último ingrediente
Sándwich de queso a la plancha pesto de pavo a través de Gal se encuentra con la comida
Panini De Pavo, Aguacate Y Queso De Cabra A Través De Érase una tabla de cortar
One-Pot Weeknight Albóndigas y Pasta a través de Nutrición casera
3. Carne, aves y pescado
Fuente: яMJ y Hungryman
El colesterol y las grasas saturadas pueden elevar el colesterol en la sangre y empeorar las enfermedades del corazón. Las carnes rojas (carne de res, cerdo y cordero) contienen más colesterol y grasas saturadas que el pescado o las aves de corral. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que el pollo tiene menos grasas saturadas que las carnes rojas. Según la AHA, debe consumir cerca de seis onzas de mariscos, pescado, pollo y pescado. Carnes magras por día y por lo menos dos porciones de pescado al horno oa la parrilla cada semana..
camarones, cangrejos de río, salmón, caballa, trucha, atún blanco y más (tome nota de los niveles de mercurio y las restricciones dietéticas)
pollo y pavo sin piel; pavo molido
carnes magras (redondas, solomillo, mandril, lomo)
carne molida magra (no más del 15% de grasa)
Jamón magro, carne de cerdo magra (evite el tocino y el tocino canadiense debido a los altos niveles de sodio)
Carnes sándwich procesadas (pavo, pollo, jamón bajo en grasa, asegúrese de verificar los niveles de sodio)
sustitutos de la carne: frijoles secos, guisantes, lentejas o tofu (cuajada de soja)
Desayuno recipes
Patata dulce y salchicha de pollo Hash a través de Comer.beber.amor
яPollo y gofres más saludablesChocolate y zanahorias
Huevos al horno con pollo rallado y salsa por Comida real por papá
Pollo Chipotle Picante Desayuno Chilaquiles por Boulder Locavore
Polenta Breakfast Bowl a través de Hapanom
Almuerzo y cena recipes
Mantequilla Browned Camarones Scampi Vía Cafe Delites
Salmón glaseado de soja y arroz a través de Borbón y miel
Fat Tuesday Jambalaya Soup via Adicto a la sopa
Mejillones Con Tomate Secado Al Sol Y Chorizo Croissant de mediana edad
Sopa De Ramen De Gluten-FreeяChicken Con Huevos Y Brotes De Frijol vía Pesto De Aguacate
4. Nueces y semillas
Fuente: яJuyogi
Cuando se comen con moderación, las nueces de corazón, como las almendras, los anacardos, los pistachos y las nueces pueden ayudarlo a sentirse lleno y proporcionar fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Las semillas de chía son ricas en fibra soluble y las semillas de ésame son ricas en ácido linoleico, un ácido graso omega-6 que puede ayudar a controlar el colesterol dañino. Coma nueces o semillas enteras como bocadillo o agréguelas a su avena matutina, a las recetas caseras de granola (como las barras de súper granola que se muestran arriba), o agréguelas a sus tazones para batidos..
5. Hierbas
Fuente: Comer en comer fuera
De acuerdo con Graff, las hierbas son una excelente manera de agregar verduras adicionales a su dieta, una verdura escondida. Las hierbas contienen muchas nutrientes y son una forma muy fácil de incorporar verduras en cada comida, dijo. Intente agregar hierbas como el ajo, el romero, la lavanda, el espino y el ginseng cuando prepare las comidas..
Agregando estos alimentos a su dieta diaria
Estos alimentos son fáciles de agregar a lo largo de sus comidas diarias y son fáciles de sustituir en las recetas. Encuentra [los alimentos] que disfrutas y construye sobre las comidas que amas, dijo Graff. Se vuelve fácil cuando trabajas con los alimentos que te gustan. Escriba una lista de los alimentos que le gustan y trabaje en torno al proceso de planificación de sus comidas. Graff sugiere hacer un puré de verduras, cortarlas en trozos o usar cilantro o perejil picado. Para hacer la vida más fácil y para una cena rápida, sugiere usar verduras congeladas para agregar a sopas abundantes, saltear, o para otras comidas..
Graff también sugiere reducir el consumo de azúcar y establecer metas realistas para ti mismo. Reducir la ingesta de azúcar es tan importante como reducir la ingesta de grasas. Comenzar con metas pequeñas, como tomar un café negro en lugar de un montón de azúcares, es una excelente manera de comenzar. Además, mover tu cuerpo para evitar ser sedentario es igual de importante. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para sentarse, sino que fueron diseñados para moverse. Trate de hacer un esfuerzo para pararse o caminar alrededor de la oficina para que su cuerpo se mueva.
Entonces, ¿qué significa esto para usted? Nunca es demasiado tarde para adoptar hábitos más saludables ahora. Si tiene a alguien en su vida que está tratando de ser saludable para el corazón debido a los cambios necesarios en su estilo de vida o razones médicas, haga un hábito de comunicarse entre ellos para mantener su progreso..
¿Cuáles son las formas en que trata de comer corazón saludable?
Fuentes: granos integrales y fibra; Comer más pollo, pescado y frijoles; Carnes, Aves y Pescados; Mejores nueces para su salud; Hechos de la enfermedad del corazón; NIH Vitamina C; Super semillas con beneficios para la salud y el cuerpo; 8 hierbas más eficaces para la salud del corazón