En 2014, a los 24 años, tuve mi primer ataque de ansiedad. Mi corazón comenzó a acelerarse, mi cuerpo alternaba rápidamente entre sudoración y frío intenso, y tenía una sensación inexplicable de miedo paralizante, a pesar de que estaba en mi apartamento relajado y en absoluto peligro..
No sé qué lo inició exactamente. Antes de esa noche, nunca había luchado con la ansiedad. Yo era molesto ignorante de ello. Y luego, una noche, tuve un ataque de pánico, y mi salud mental hizo un 180, y aunque los últimos cuatro años de mi vida han estado llenos de momentos increíblemente llenos de alegría, también han estado llenos de lucha, dolor y dolor. La lucha para evitar que la ansiedad tenga control sobre mi vida..
Entonces, entre otras cosas (incluso tomar menos cafeína y obligarme a hacer ejercicio), decidí probar la terapia. Específicamente, la terapia cognitivo-conductual (TCC), que es una forma de terapia que trata problemas como la ansiedad al enfocarse y abordar sus diversas emociones, comportamientos y pensamientos. Esta terapia se enfoca en soluciones y en mostrarle que tiene cierto poder sobre su salud mental. Si bien no es perfecto, y no es una panacea, ha ayudado significativamente a mi felicidad y mi forma de vida, particularmente al introducirme a ejercicios y formas de pensar que no solo reducen significativamente mi ansiedad, sino que también me muestran que hay Acciones específicas y concretas que puedo realizar y practicar para ayudarme..
Aquí hay tres ejercicios que he aprendido en terapia que han aliviado significativamente mi ansiedad..
Solo para que tengamos todas nuestras bases cubiertas, ni siquiera estoy cerca de ser un médico (hola, escribo para internet para ganarme la vida, ¿por qué me obliga a decir esto) y no soy yo el que le proporciona un programa de tratamiento oficial? por su salud mental. Esta es solo una descripción de algunos ejercicios que me han ayudado a superar algunos de mis momentos de mayor ansiedad, incluido el ataque de pánico, y espero que de alguna manera también puedan proporcionarle algo de alivio. Así que mantén la mente abierta y aguanta. Eres más fuerte de lo que crees.
1. Respiración diafragmática
Esto es una bendición para mí. ¿Alguna vez te has sentido increíblemente ansioso y alguien te dijo que solo respiraras y querías darles un puñetazo en la cara? Solo ten cuidado, la respiración diafragmática es mucho más que eso, pero de una manera que realmente funciona y tiene sentido fisiológicamente.
El diafragma es un músculo ubicado en la base de sus pulmones, y la respiración diafragmática es un ejercicio que le enseña cómo usar su diafragma para respirar adecuadamente. Es un ejercicio muy simple de realizar, y la mejor parte es que puede hacerlo en cualquier lugar, incluidos los lugares en los que a menudo se siente ansioso o experimenta un ataque de pánico, como el metro, su oficina o en un avión. Simplemente coloque una mano ligeramente sobre su estómago y la otra sobre su pecho, y luego respire lentamente por la nariz hasta que sienta que su estómago se mueve contra su mano mientras su pecho permanece lo más quieto posible. Imagina tu estómago como un globo que intentas inflar mientras tu pecho permanece inmóvil. Después de inhalar durante unos segundos (me gusta seguir con cuatro), contraiga los músculos de su estómago y exhale a través de sus labios fruncidos durante varios segundos. Es normal sentirse cansado e incluso un poco mareado mientras comienza a hacer esta práctica, pero finalmente, la respiración diafragmática se sentirá mucho más natural para usted..
La respiración diafragmática es excelente para la ansiedad por varias razones: le ayuda a usar menos energía y esfuerzo para respirar, disminuye su ritmo cardíaco (esta parte es verdad, lo puedo confirmar), ayuda a disminuir su presión arterial y También puede tener otros beneficios para la salud, entre ellos, ayudar a las personas a lidiar con el TEPT y ayudar a fortalecer los músculos centrales.
2. Meditación de atención plena
La Meditación de la atención plena es un ejercicio en el que te concentras en mantener tu mente en el presente mientras aprendes a ignorar los pensamientos que distraen o los pensamientos negativos y / o inútiles. Ha sido parte de la tradición espiritual durante bastante tiempo, pero muchos también están empezando a verla ahora como una forma de mejorar la atención, ser más conscientes de sus propios pensamientos e incluso disminuir la angustia psicológica..
La práctica de la meditación de atención plena es excelente porque es rápida, sencilla y gratuita. Solo siéntese en un lugar que se sienta tranquilo y silencioso, y comience por establecer un límite de tiempo en su teléfono. Si te sientes aventurero, puedes intentar diez minutos, pero sugeriría cinco minutos para la primera meditación (se sentirá mucho más tiempo de lo que esperas). Luego, todo lo que tiene que hacer es cerrar los ojos, relajarse y notar su cuerpo y su respiración. Esto suena obvio y fácil, pero ese es el punto. Es tan fácil y natural que es difícil, porque nunca apartamos el tiempo para hacer algo tan ordinario. Preste atención a cómo se siente su cuerpo y escuche el sonido de su respiración mientras fluye dentro y fuera de su cuerpo. La clave es ser consciente de que tus pensamientos vagarán, porque eres humano y eso es lo que hacemos. Cuando note que su cerebro ha vagado, simplemente vuelva su atención a su respiración y sea paciente con usted mismo. Esto probablemente sucederá una cantidad absurda de veces en las primeras prácticas, y eso está bien.
Los datos científicos y la investigación sobre la meditación de atención plena aún tienen un largo camino por recorrer, pero después de experimentarlo en la terapia, le recomendaría que al menos lo intente. Aunque no tenía los mismos efectos fisiológicos positivos que experimenté con la respiración diafragmática, la meditación de atención plena definitivamente me ayudó a concentrarme más en el presente y no permitir que ningún pensamiento negativo o preocupante se vuelva demasiado poderoso o abrumador, lo cual al menos creía. ayudó a evitar que mi ansiedad empeorara.
¡Eso es! Solo trabaje en su día cuando sea conveniente para usted, ya sea en el tren o en la caminata al trabajo. Es un pequeño cambio, pero aprender a tomar conciencia de mi propio cuerpo y de mi respiración me ayudó a ser mucho más consciente cuando tenía pensamientos negativos, en lugar de simplemente ahogarme inconscientemente dentro de ellos..
3. Relajación muscular progresiva
Este es un ejercicio que me ayuda a relajarme y sentirme menos ansioso durante el día, al mismo tiempo que me ayuda a conciliar el sueño por la noche cuando estoy luchando para reducir mi mente y mi cuerpo..
La relajación muscular progresiva es un ejercicio que funciona primero sintiendo y tensando varios grupos musculares en todo el cuerpo (como el cuello y los hombros, las manos o los pies), y luego libera la tensión y permite que los músculos se relajen. Se supone que el ejercicio alivia la tensión, mejora el sueño y posiblemente incluso aborda problemas como dolores de cabeza y malestar estomacal. Es bastante simple, pero puedes leer un poco más a fondo sobre cómo realizar una relajación muscular progresiva aquí.
Algo que aprendí a través de este ejercicio es cómo tomar conciencia de partes de mi cuerpo que mantenía tenso sin siquiera darme cuenta. Mi terapeuta me haría comenzar concentrándome en mis pies y lentamente subiendo por mi cuerpo, prestando atención a cada sección de las partes del cuerpo y notando lo que ya estaba tenso, y luego concentrarme en liberar la tensión. Me hizo sentir muy presente en mi propio cuerpo y también me ayudó a ser mucho más consciente de dónde sostengo la tensión sin siquiera darme cuenta. Practicar este ejercicio mientras estaba relajado también me ayudó a aprender a controlar mis propios músculos tensos cuando empecé a sentirme particularmente ansioso o incluso cuando mis músculos se tensaron durante un ataque de pánico..