Alerta de Spoiler: No soy un corredor de nacimiento natural. Mis carreras, que son pocas y distantes entre sí, suelen consistir en una charla animada cuando me atan, un buen ritmo por unas cuantas cuadras, y luego, darme cuenta de que estoy muy fuera de forma, y b.) Muy aburrido.
Entonces, cuando un amigo me preguntó si quería unirme a ella para correr 5k este año, mi primera reacción fue un firme no. La verdad es que tengo miedo de avergonzarme si no termino, con el gran problema de no saber por dónde empezar, así que puede terminar.
Afortunadamente, gente como Danielle Schmieder, propietaria y entrenadora personal de The Difference Ltd., hace que el proceso de entrenamiento parezca tan alcanzable, y sí, incluso divertido. Una corredora con más de 10 años de experiencia como corredora, Danielle corre 6.6 corre un año y finaliza en el top sixяpercentяfor 5ks y el 9storepercentяfor 10ks.яHe aquí, comparte algunos consejos sobre entrenamiento para un 5k, además de algunos consejos generales previos y posteriores a la carrera para que puedas correr para los libros.
Invertir en buenos zapatos..
Lo último que quiere alguien nuevo en la carrera son dolores y dolores. Simplemente cambiar sus zapatos de 5 años podría ser el remedio, dice Danielle. No tienen que ser caros de primera línea, pero invertir en un par de zapatos adecuados para USTED es tan importante.
Encuentra gente para entrenar con.
Primero, decide qué tipo de corredor quieres ser. Si eres una persona competitiva que quiere ganar 5k, o simplemente estás intentando estar un poco mejor y poder disfrutar al aire libre con compañeros corredores, dice Danielle. En cualquier escenario, hay grupos para cada uno. Una gran cantidad de tiendas de ropa deportiva y deportiva tienen clubes para correr que se reúnen una vez a la semana o puede registrarse en su bar local. Un poco de diversión de patrocinadores corre a lo largo de la semana con un pequeño refrigerio al final. Si estás en la pista competitiva, busca en los clubes de atletismo locales para un ambiente de equipo más intenso..
No lo hagas en exceso.
Para correr y entrenar a 5k, recomendaría a alguien que lo haga 3-4 veces por semana, sugiere Danielle. Asegurarse de cambiar de ritmo, rutas y tiempo durante toda la semana hará que su entrenamiento sea eficiente y la carrera sea manejable. También es muy importante despegar días mientras entrenas. No recomiendo estar sentado todo el día, pero solo moverte es la clave: caminar, montar en bicicleta, nadar, entrenamiento de fuerza y yoga son todas excelentes modalidades suplementarias..
Recuerda calentar.
La espuma enrollada y completar un 'calentamiento activo' son excelentes herramientas previas a la ejecución para evitar lesiones. Un calentamiento activo puede incluir movimientos de piernas, saltos, rodillas altas, estocadas, etc., dice Danielle. Desea guardar su estiramiento estático, como estirar los isquiotibiales durante unos minutos cada uno, hasta DESPUÉS de su carrera.
No hagas cambios drásticos en el estilo de vida el día de la carrera..
Un corredor NO debe tratar de hacer nada nuevo el día de una carrera. Come lo que sabes que funciona para tu cuerpo, usa ropa que has usado antes y zapatos en los que has estado entrenando, recomienda Danielle. Mi ritual incluye levantarme unas horas antes de la carrera, comer avena con un plátano y mantequilla de maní y hacer espuma. Llego a la carrera aproximadamente una hora antes para calentar y sacar todo el nerviosismo!
Cuida tu cuerpo después de la carrera..
Asegúrate de enfriarte corriendo aproximadamente una milla y vuelve a poner ese rodillo de espuma en acción. Tira y estira los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los quads a través del 'estiramiento estático', o mantén cada postura durante unos minutos cada uno, dice Danielle. Las bandas de IIT también son una excelente forma de asegurarte de que no estés súper dolorido al día siguiente, ya que Son baños de hielo. "Y si cruzaste la línea de meta, eso es un logro, así que asegúrate de darte un capricho"!