¿Alguna vez te sientes como un prisionero en tu propia mente? Reproduzas u obsesionas constantemente con las situaciones negativas Si respondiste que sí, entonces estamos aquí para ayudarte. El pensamiento obsesivo, también conocido como rumiación, es como una rueda de hámster o un disco roto que toca el mismo bofetón una y otra vez.
Para las personas ansiosas, incluso cuando la vida va bien, tendemos a enfocarnos demasiado en lo negativo. Es como si nuestros cerebros trabajaran para aferrarse a las experiencias negativas y liberar lo positivo. La rumia puede ser un problema porque rara vez ofrece nuevas perspectivas o soluciones sobre cómo manejar una situación. En su lugar, nos secuestra emocionalmente e intensifica nuestros sentimientos negativos..
Entonces, ¿cómo podemos librarnos de la rumia? Considere estas herramientas para que usted esté menos ansioso:
1. Incrementar Conciencia
El primer paso para cambiar cualquier comportamiento es volverse consciente de ello cuando surge. Tenemos que reconocer nuestros patrones antes de poder cambiarlos. A menudo, cuando estamos atrapados en un bucle cognitivo, adoptamos un hábito bien establecido. Es similar a morderse las uñas o revisar las redes sociales cada pocos minutos: sucede inconscientemente. La próxima vez que te encuentres rumiando, piensa: ¡Detente! (Dígalo en voz alta para interrumpir el ciclo). También tengo a mis clientes que practiquen la visualización: estoy imaginando un pensamiento actual y poniéndolo en un bote de basura. Hice que un cliente le pusiera una banda de goma alrededor de la muñeca y la abrochara cada vez que ella reflexionaba para recordarle que se detuviera..
2. Nombralo
Cuando estamos atrapados en el ciclo de la rumia, generalmente hay un temor subyacente de que algo malo va a suceder. Podría estar obsesionado con un error en el trabajo, una conversación sin terminar con su pareja, una pelea con un amigo o no vivir la vida que imaginó para sí mismo. Cualquiera sea la razón, intente resumir su rumia en una sola frase: "Tengo miedo de perder mi trabajo o estoy enojada con mi amiga por la forma en que me trató". Usted obtiene el control al poder abordar la situación real. Si puede identificar su mayor preocupación / temor, pregúntese: ¿Qué es lo peor que puede pasar? ¿Puedo manejarlo? Lo más probable es que la respuesta sea sí. Lo resolverás en el momento como siempre lo hiciste con cualquier dificultad..
3. Practica la atención plena
La atención plena es un estado de atención activa y abierta en su experiencia del momento presente. Pasamos tanto tiempo pensando en errores pasados o preocupándonos por eventos futuros, que pasamos muy poco tiempo aquí y ahora. La práctica de la atención plena puede ayudarnos a reducir nuestra forma de pensar y aumentar nuestra percepción. Un buen ejemplo: cada vez que te encuentres en auto-pilot.я. Por ejemplo, la próxima vez que estés almorzando, trata de no ceder el impulso de verificar tus correos electrónicos (u otras redes sociales). En su lugar, enfócate en lo que ves, oyes, hueles, sientes y gustas. Esto puede ayudarte a ponerte a tierra en el momento presente. Cuando capte su atención vagando en el pasado o en el futuro, guíese con cuidado hasta el momento presente y recuerde: "El futuro no existe en ninguna parte sino en su mente".
4. Aceptación
Tómate un momento y piensa en la fuente de tus ansiedades. Me imagino que muchos de ellos tienen que ver con proyecciones futuras o heridas pasadas, errores o arrepentimientos. Haz tu mejor esfuerzo para aceptar tu situación tal como es ahora mismo. Sé lo difícil que puede ser esto, y también sé que el dolor y el sufrimiento empeoran según cómo lo pensemos. Intenta apoyarte en tus sentimientos y tómalos por lo que son. A menudo nos sentimos tristes porque nos sentimos tristes, estamos enojados porque nos sentimos enojados, y así sucesivamente. Acepta tu estado actual tal como es. Deja de querer que las cosas sean diferentes. Cuando se encuentre obsesionado con el pasado o preocupado por el futuro, hágase la siguiente pregunta: ¿Puedo hacer algo al respecto ahora mismo? Si la respuesta es no, haga lo posible por aceptar lo que es. Respira y haz algo que te traiga alegría. Si la respuesta es afirmativa, identifica lo que puedes hacer y hazlo.
5. Programar una pausa de preocupación
Mis clientes a menudo informan lo difícil que es para ellos quedarse dormidos por la noche porque no pueden calmar sus mentes. Realmente puedo relacionarme con esto. Para mí, durante mucho tiempo, dormirme era como un carnaval de rumia. Me sentiría bien todo el día y, a la hora de acostarme, mis pensamientos rebotaban por todo el lugar: relaciones, imagen corporal, carrera, finanzas, el futuro y lo que iba a comer para el desayuno, el almuerzo y la cena. Fue agotador y me mantuvo despierto y ansioso. Después de la prueba y el error, descubrí que permitirme un corto período de tiempo para preocuparme (entre 15 y 30 minutos) me ayudó a tener mejores límites. Durante el tiempo de preocupación escribo lo que tengo en mente. Por la noche, cuando mis pensamientos me mantienen despierto, me digo a mí mismo: nada se va a resolver ahora, es hora de dormir. Puedes pensarlo mañana.
Trabajar en ti mismo de esta manera puede ser agotador, lo sé. Honestamente, no es fácil; Los conceptos mismos son fáciles. Pero promulgarlos Esa es otra historia. Como cualquier habilidad nueva, se necesita práctica, repetición y amor propio. Sé compasivo contigo mismo y recuerda que no tienes que hacerlo todo al mismo tiempo. No sientas que has fallado si tienes miedo o ansiedad. pensamiento. Este no es un proceso lineal y, francamente, una cierta cantidad de miedo y ansiedad es normal. Sin embargo, si los pensamientos rumiantes interfieren con vivir la vida que quieres vivir, considera buscar ayuda. La terapia es una excelente manera de aprender a usar estas técnicas con la ayuda y la orientación de un profesional..