Es fácil perder de vista sus objetivos de salud y estado físico cuando no está preparado. La preparación y la planificación de las comidas es una excelente manera de mantener sus objetivos de nutrición bajo control, todo lo que ya está utilizando los ingredientes que ya tiene disponibles y haciendo que los clientes se superpongan entre las comidas.
Durante el día, trabajo como asistente de estilista de alimentos para un estudio de fotografía comercial y servicios creativos y juego con alimentos y recetas. Me encantaría decir que mantenerse en el camino es fácil para mí, pero cuando tienes tentaciones de comida en todas partes (a menudo tenemos comidas no tan saludables en el set, como la tarta de queso, que es mi punto débil), prepararme con bocadillos y comidas. . Aunque soy el tipo de persona que cree que engañar en tu dieta, con moderación, no es lo peor, trato de evitarlo lo más posible. He estado en viajes de planificación de comidas varias veces en mi vida adulta y casi he vuelto a comenzar después de trabajar durante los últimos tres meses. Hasta ahora, he perdido diez libras y puedo decir que la planificación de comidas, junto con la incorporación de ejercicios en Mi horario, me ha ayudado a perder peso..
Mientras sigo en este viaje, quería compartir mi proceso de preparación de comidas y algunos consejos que he aprendido en el camino. Esperamos que estos consejos para preparar comidas lo ayuden a mantenerse motivado a través de su propio viaje a través de la salud y el estado físico, incluso cuando las cosas se ponen difíciles..
1. Comience con un plan sólido.
Fuente: Little Spice Jar
Una buena base para sus objetivos de salud, estado físico y bienestar comienza con una planificación y organización adecuadas. Comience por identificar su estado físico y peso muscular o metas musculares y cómo puede crear un plan de comidas para apoyarlos.
Para mi plan, tomé en cuenta mi entrenamiento y mi horario de trabajo a tiempo completo, así como mis motivaciones principales (que son la pérdida de peso y grasa y el aumento de músculo, así como la resistencia al desarrollo físico). Por ejemplo, entreno la mayoría de las mañanas de lunes a viernes a las 6:00 AM, me ducho en el gimnasio y me dirijo al trabajo a las 7:30 AM. Normalmente tomo el desayuno y el almuerzo en mi escritorio en el trabajo. Sé que para el final del día, cocinar no es lo último que tengo en mente, especialmente cuando tengo trabajos independientes para ponerme al día. Si ya tengo una cena hecha, es una ventaja para mí y tengo menos trabajo que hacer. Ten en mente que soy soltera y no tengo hijos (a menos que cuentes a mis bebés de pelo), por lo que mi proceso es bastante fácil ya que soy solo cocinar para uno.
Hay muchos factores a tener en cuenta al preparar y planificar las comidas:
- Programar: ¿Cuál es su situación laboral y dónde es más probable que coman sus comidas? Lleva una vida muy ocupada y cuánto tiempo, de manera realista, tiene que preparar comidas todos los días
- Dieta: ¿Sabe qué alimentos funcionan mejor con su cuerpo? Si no, ¿está trabajando con un nutricionista o haciendo su propia investigación? Para descubrir qué es lo que alimenta su cuerpo. Esto ayudará a configurar sus planes de alimentación y lo que compra..
- Metas: ¿Está tratando de ganar o perder peso? ¿Está tratando de acumular músculo o perder grasa? Para alimentar su cuerpo de la manera correcta, piense en sus objetivos de salud y estado físico mientras planifica sus comidas.
- Niveles de actividad:"¿Estás activo? ¿Tu trabajo requiere que te pongas de pie? ¿O estás sentado la mayoría de los días? ¿Te das tiempo para hacer ejercicio cada mañana o tarde?"
Me gusta trabajar con los artículos del refrigerador de hehealthyяpantryяor o que ya tengo en mi cocina. Algunos de estos artículos incluyen:
- Proteínas: aves de corral como pollo o pechuga de pavo, carne molida magra, pollo o pavo o pescado (compro todo esto a granel o los cazo a la venta y los congelo).
- Frutas y vegetales: una mezcla de fresco y congelado (congelado es más fácil en la billetera mientras que fresco es ideal para tomar un refrigerio mientras viaja. También trato de capturar frutas y verduras frescas en oferta).
- Carbohidratos: arroz integral y salvaje, quinoa, avena cortada con acero, panes integrales y tortillas
- Grasas saludables: Nueces, aguacates, mantequillas, huevos.
Mi comida habitual es la prepartula. proteína (generalmente pollo o pavo molido), яvegetales, y de vez en cuandogranosя (como el arroz o la quinua).
Mientras hojea los libros de cocina o piensa en ideas para las comidas, asegúrese de elegir recetas que sean fáciles de duplicar o que pueda cocinar fácilmente en grandes cantidades..
2. Contar con el equipo correcto y los contenedores de almacenamiento de alimentos..
Fuente: Un hermoso lío
En los días de preparación de las comidas, tendrá mucho para cocinar. ¿Por qué no usar diferentes equipos para ayudar a hacer el trabajo? Las ollas de cocción, las ollas arroceras, las ollas a presión, los vaporizadores y los hornos tostadores pueden ayudarlo en su proceso de preparación. Además, tener los contenedores de almacenamiento correctos para las comidas preparadas, tanto para el almacenamiento en el hogar como para llevar, ayudará a organizar el proceso..
Esta es mi preferencia personal, pero me encanta usar y almacenar alimentos en recipientes de vidrio transparentes y recipientes para mi refrigerador. De esa manera, puedo ver fácilmente lo que tengo o necesito más (además, ver los recipientes de vidrio organizados cuidadosamente en mi refrigerador me hace feliz.).
Mientras uso principalmente los tarros de albañil para almacenar en la despensa, normalmente conservo los artículos más pequeños o las sobras en estos recipientes de vidrio para mi refrigerador y hago avena durante la noche en estos tarros de vidrio. Para llevar comidas y bocadillos para llevar, me quedo con bolsas plásticas para bocadillos o recipientes de plástico reutilizables.
3. Escoja un día a la semana para preparar la comida..
Fuente: яWaiting on Martha
Personalmente, paso los domingos por la tarde preparando comidas y bocadillos para la próxima semana de trabajo, pero el día designado para la preparación de la comida puede ser lo que mejor se adapte a su horario. Aprendí a hacer que este día de otra manera sea tedioso en la cocina, subiendo la música o haciendo borrachera viendo los episodios en Hulu o Netflix. Para hacer que el proceso de preparación de sus comidas sea sencillo, limpie, corte y prepare los ingredientes inmediatamente después de regresar a casa de la tienda de abarrotes, y guárdelos en contenedores sellados designados. Cuando llegue el día de la preparación de la comida, reducirás tu tiempo a la mitad!
El prepprocesamiento de mi comida por lo general toma entre dos y tres horas, incluida la limpieza. Si la pechuga de pollo está en el menú, lo horneo primero, así que puedo trabajar con otros ingredientes mientras está en el horno. Tengo un vaporizador de vegetales en niveles (que hace que la comida se prepare con una brisa), así que cocinaré las verduras como pollo al horno y mientras trabajo en el resto de mis ingredientes. La mayoría de las veces, empaco las comidas en recipientes individuales para el trabajo. Si se hace una comida para el fin de semana o para una cena rápida entre la noche, la guardo en un recipiente más grande y la levanto para luego recalentar el contenido..
Mis comidas preparadas de comida favorita:
- Desayuno: panqueques de plátano, muffins, o avena, frutas y yogur de Siggi; Tostadas de aguacate con huevo frito y salsa picante; Tazón de desayuno con quinua, huevos fritos, aguacates y tomates asados
- Almuerzo: arroz integral o quinua con pechuga de pollo y verduras; ensaladas (col roja / verde, col rizada, rábanos, cebolla roja, lechuga, semillas de girasol, pechuga de pollo y aderezo de cebolla dulce); Envolturas saludables de espinacas y pavo; Proteína Con Verduras Asadas
- Cena: típicamente las mismas comidas que el almuerzo o tendré pasta de trigo integral, siempre y cuando la comida tenga menos de cuatro ingredientes y muchas verduras frescas
- Aperitivos: yogurt, nueces, proteínas o bolas, frutas y LaraBars
4. No tengas miedo de cambiarlo.
Fuente: я amor y limones
Es importante cambiar las ideas de sus comidas y probar nuevos ingredientes para no aburrirse, especialmente cuando come comidas preparadas para la semana. Ponerse atascado en una rutina es fácil cuando encuentra las comidas que le gustan. El pollo, el brócoli y la quinua siempre han sido mi comida de visita y, por mucho que diga, nunca podría cansarme de ello, eventualmente lo hago..
Intente sustituir los ingredientes fáciles de las recetas favoritas o probar algo completamente nuevo, como cambiar las ensaladas por las envolturas para el almuerzo. Mientras esté preparando, intente cocinar algunas comidas diferentes al mismo tiempo, así tendrá variedad durante la semana.
5. No te olvides de preparar aperitivos..
Fuente: яAmbitious Kitchen
Hacer recados múltiples o hacer malabares con varias tareas durante la jornada laboral puede agotarlo, por lo que siempre llevo bocadillos, especialmente si tengo que trabajar durante el almuerzo. Tomar bocadillos preenvasados puede ayudarme a mantenerme en el camino (así que para los días que estilizamos y fotografiamos golosinas como la tarta de queso, ¡puedo seguir mi plan y no hacer trampa!).
6. No pierdas de vista tus metas (¡y mantén la motivación!).
Fuente: яA Beautiful Mess
La comida preparada puede ser una tarea tediosa, pero vale la pena cuando empiezas a darte cuenta de que estás tomando decisiones saludables en el trabajo y en casa. Sigue recordándote por qué estás en este viaje, y no pierdas de vista tus metas.!
Si está comenzando este viaje, recuerde que la planificación de la comida se hace más fácil y rutinaria, especialmente después de haber encontrado las comidas y las combinaciones de ingredientes que puede esperar comer. Si está luchando por encontrar algunas ideas para preparar la comida, Lo cubrimos con 20 opciones diferentes de almuerzo o cena y una fórmula de planificación de almuerzo sin fallas.
¿Prepara sus comidas con anticipación? ¿Tiene algún consejo para compartir? ¿Qué ha funcionado o no para usted?
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