En este post anterior, compartimos nuestra estrategia para comprar de manera más inteligente en las tiendas de comestibles. Nos emocionaron sus respuestas y cómo aplicó la fórmula a sus propias vidas. Una pregunta que surgió repetidamente, y otra que a menudo nos hacemos a nosotros mismos, es cómo comprar de manera más inteligente los almuerzos que comemos durante la semana laboral, tan agitada. Así que volvimos al tablero de dibujo, probamos, probamos y desarrollamos la siguiente metodología que se basa en la forma en que los gurús de la aptitud física planifican y preparan sus comidas con anticipación. Con suerte, esto le ahorrará tiempo en el supermercado y lo mantendrá lleno y alimentado durante el almuerzo.!
La formula
2 proteínas: Ordene un tipo de carne delicatessen y elija una proteína pre-marinada (pescado, pollo, carne, etc.) del carnicero
2 verduras: Seleccione un vegetal de temporada de la sección de productos y otro tipo del pasillo de alimentos congelados
1 tipo de fruta: Considere frutas versátiles, como manzanas o naranjas, que se pueden comer fácilmente como bocadillo o en una ensalada.
Sabores: Seleccione una variedad de hierbas, especias, cítricos y / o ajo que complementen la proteína.
Lona: Hojas enteras de lechuga y envolturas son un lienzo fácil para construir almuerzos. Sustituir con otros panes y granos..
Queso: Escoge cualquier queso que complemente la proteína. Los quesos rebanados y en cubos se pueden usar para un refrigerio rápido.
Bocadillo inteligente: Elija un tipo de tuerca y una bolsa de papas fritas o galletas que se puedan servir fácilmente en el transcurso de la semana.
El proceso
- Con la fórmula anterior, compre ingredientes que se complementen entre sí y que puedan usarse al menos de dos maneras. Por ejemplo, el maíz congelado se puede utilizar como un aderezo así como la base de una ensalada..
- Reserve 2-3 horas una vez a la semana para comprar, preparar, cocinar y armar las comidas..
- Utilice la proteína como punto de partida cuando haga una lluvia de ideas de posibles combinaciones y construya desde allí.
- Prepare un mínimo de dos comidas (y hasta cinco comidas a la vez) para la semana.
Los ingredientes
1 libra de pechuga de pavo rallada del deli
1 filete de 8 onzas de bacalao a la parmesana del carnicero
Un bushel de espárragos
1 paquete de maíz congelado
2 manzanas Fuji
1 limon
1 cabeza de lechuga mantequilla
1 paquete de envolturas de trigo
1 4 oz. contenedor de queso feta
1 bolsa de pistachos tostados y salados.
1 bolsa de papas fritas
Los consejos
- Abastecerse de tanto de un ingrediente como desee.
- Invierta en recipientes de vidrio o tupperware para apilar y organizar las comidas en el refrigerador..
- Aumente la cantidad de ingredientes si se prepara para más de una persona.
- Mezclar y combinar componentes para mantener los almuerzos interesantes..
- Trate de utilizar todos los ingredientes y sea creativo.!
Las recetas
Lunes: envolturas de pavo
Ingredientes:
1 envoltura de trigo
2-3 hojas de lechuga mantequilla
Un puñado grande de pechuga de pavo rallada
Una pizca de queso feta
Direcciones:
Coloque la lechuga de mantequilla, la pechuga de pavo rallada y el queso feta sobre la envoltura de trigo y enrolle. Servir con su elección de un aperitivo inteligente. Para servir caliente, envolver en el microondas durante 30-45 segundos..
Martes: Bacalao Parmesano Y Ensalada De Maíz
Ingredientes:
4 onzas. filete de bacalao a la parmesana
1 c. de maíz congelado, cocido en microondas durante unos 45 segundos o hasta que esté caliente
1/2 c. Espárragos Asados, Picados
Espolvorear De Queso Feta
Limón, sal y pimienta al gusto.
Direcciones:
1. Coloque el bacalao en un horno precalentado a 375 grados. Hornee por 8-10 minutos o hasta que el pescado esté escamoso pero poco cocido.
2. Mientras tanto, mezcle el maíz, los espárragos y el queso feta en un tazón. Mezclar bien. Rociar con jugo de limón y sazonar con sal y pimienta..
3. Coloque la ensalada de maíz y el bacalao en un recipiente apto para microondas y refrigere.
4. Coloque la comida en el microondas a temperatura alta durante aproximadamente un minuto o hasta que esté bien caliente. Disfrutar!
Miércoles: Turquía, Pistacho, Manzana y Ensalada Feta
Ingredientes:
5-8 hojas de lechuga mantecosa, cortada en trozos pequeños
2-3 rebanadas de pechuga de pavo, picada o sin rasgar
Puñado de pistachos
Media manzana pelada y picada.
Espolvorear De Queso Feta
Aderezo para ensaladas de su elección
Direcciones:
1. Mezcle todos los ingredientes excepto el aderezo para ensaladas en un tazón grande.
2. Colocar en un recipiente de tupperware y refrigerar..
3. Rocíe con el aderezo para ensaladas y mezcle bien antes de servir.
Jueves: Bacalao A La Parmesana Y Espárragos Asados
Ingredientes:
4 onzas. filete de bacalao a la parmesana
Puñado de esparragos
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Rodaja de limón
Direcciones:
1. Precalentar el horno a 375 grados..
2. En un lado de una bandeja para hornear, rocíe aceite de oliva sobre los espárragos y sazone con sal y pimienta. En el otro lado, colocar el filete de bacalao y rociar con aceite de oliva..
3. Hornee por 10 a 12 minutos, o hasta que el pescado esté escamoso pero poco cocido y los espárragos estén ligeramente tiernos..
4. Coloque la comida en el microondas a temperatura alta durante aproximadamente 45 segundos a un minuto o hasta que esté bien caliente. Rocíe el pescado con jugo de limón y disfrute.!
Viernes: Tacos De Bacalao Con Queso Parmesano
Ingredientes:
1 envoltura de trigo
2-3 hojas de lechuga mantequilla
Filete de bacalao con costra de parmesano al horno (preparado como se indica arriba)
Ensalada de maíz (preparada como se indica arriba)
Direcciones:
Coloque la lechuga de mantequilla, el filete de bacalao y la ensalada de maíz en la envoltura de trigo y enrolle. Servir con su elección de un aperitivo inteligente.