Lo que comas antes de hacer un entrenamiento duro (o en muchos casos, cualquier entrenamiento) puede afectar seriamente cómo te sientes. Nadie quiere sentir náuseas porque comieron demasiado antes de practicar yoga caliente, o se sienten mareados durante una sesión de cardio intenso porque no han comido suficiente."Qué comer antes de un entrenamiento me ha desconcertado seriamente en el pasado" -яCasi siempre me dirijo al gimnasio inmediatamente después de levantarme y hago mi entrenamiento con el estómago vacío, pero he notado que algunos días simplemente me falta la energía para realizar el programa completo de elevación HIIT o 20 minutos de sprints..
Así que con eso en mente, me puse a investigar qué comer antes de un entrenamiento para obtener energía, rendimiento y resultados físicos óptimos, porque ya no me siento cómodo en el gimnasio..
Qué comer antes de un entrenamiento
¿Por qué importa lo que comes antes de un entrenamiento?
La nutrición adecuada no solo lo ayudará a recuperarse más rápido entre los entrenamientos, sino que también lo ayudará a funcionar mejor en general. Fomentar sus músculos y almacenar sus reservas de energía adecuadamente antes de que su entrenamiento tenga sentido, es como asegurarse de tener suficiente gas en el tanque.
Comer los alimentos correctos antes de su entrenamiento lo ayudará a correr más, a levantar más peso y a tener un mejor desempeño que si hizo ejercicio con el estómago vacío o después de comer los alimentos incorrectos..
Cómo lo que comes afecta al cuerpo.
Proteína
Se ha comprobado que la proteína mejora el rendimiento atlético cuando se consume antes de un entrenamiento, especialmente entrenamientos centrados en la resistencia, y aumenta la síntesis de proteínas musculares (también conocida como la construcción de masa muscular).
Los estudios muestran que comer proteínas solo o combinarlas con carbohidratos mejora el rendimiento en el entrenamiento. Los estudios también vinculan el consumo adecuado de proteínas antes del entrenamiento con una mayor fuerza y una mejor recuperación muscular.
Carbohidratos
Los carbohidratos proveen a tus músculos con glucógeno, que luego tu cuerpo aprovecha para obtener energía cuando estás haciendo ejercicio. A medida que agotan sus reservas de glucógeno, se vuelven menos capaces de la misma salida de ejercicios. Durante la mayoría de los entrenamientos de cardio (especialmente los intensos), su cuerpo utiliza glucógeno como su principal fuente de energía..
La ingesta de carbohidratos es una forma clave de alimentar tus músculos e hígado con glucógeno, por lo que verás a atletas como velocistas, jugadores de fútbol y corredores de larga distancia que consumen dietas ricas en carbohidratos durante varios días (llamada carga de carbohidratos) antes de los eventos , que está probado para maximizar las reservas de glucógeno de tu cuerpo.
Las grasas
A las grasas se les atribuye menos la mejora del rendimiento en el entrenamiento que las proteínas y los carbohidratos, pero los estudios muestran que son un buen combustible para entrenamientos más largos, moderados o de baja intensidad. Un estudio mostró que un aumento en las grasas dietéticas: hasta un 40 por ciento de su consumo calórico total día - en realidad niveles de resistencia mejorados en corredores entrenados.
Fuente: @nutritiouslifeofficial
Buenas comidas pre-entrenamiento.
Ahora que sabe qué nutrientes necesita antes de un entrenamiento, qué tipo de alimentos debe comer para alimentarse.
Esto es lo que debe mantener abastecido:
Carbohidratos:Arroz, papas, batatas, pastas, avena, y sí, pan..
Proteína:¡Pollo, salmón, yogur griego, requesón o una proteína en polvo (tanto de origen vegetal como de producto animal están bien!)
GrasasTuercas, mantequillas, aguacate o aceite de oliva
Fuente: @rademita
¿Qué tan temprano debes comer antes de hacer ejercicio?
Necesitará tiempo para digerir su comida para que tenga un efecto positivo en su entrenamiento. Una comida completa, compuesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, debe consumirse de dos a tres horas antes del ejercicio para obtener los mejores resultados..
Sin embargo, eso no funciona para todos: los que trabajamos en la mañana probablemente no queremos levantarnos dos o tres horas antes solo para comer, y los que trabajamos después del trabajo probablemente perdemos la ventana óptima entre el almuerzo y la cena.
Si ese es el caso, debes comer una comida / bocadillo más ligero y fácil de digerir que se concentre principalmente en carbohidratos y proteínas entre 45 minutos y una hora antes de tu entrenamiento..
Darse el tiempo suficiente para comer antes de entrenar prevendrá problemas estomacales, náuseas y se asegurará de que su cuerpo tenga tiempo suficiente para acumular sus niveles de glucógeno..
Fuente: @ summer.sanders
Buenas comidas y aperitivos pre-entrenamiento.
Si tienes más de 2 horas antes del entrenamiento:
- Pollo o pescado + arroz integral o batata + la verdura de tu elección, con un chorrito de aceite de oliva
- Avena con frutas, almendras y mantequilla de almendras
- Huevos y medio aguacate sobre tostadas.
- Pasta con una porción saludable de proteínas y verduras.
- Batido de proteínas con frutas, verduras y mantequilla de nuez.
Si tienes entre 45 y 60 minutos antes de un entrenamiento.
- Barra o batido de proteínas
- Una pieza de fruta y yogur griego.
- Requesón y queso cottage bajo en grasa
Fuente: @outdoorvoices
Qué comer antes de cardio
Siga los consejos anteriores, apoyándose más en los alimentos a base de carbohidratos. Puede optar por una porción más grande de arroz y una porción más pequeña de pollo..
Qué comer antes del entrenamiento de resistencia.
Nuevamente, se aplican los consejos anteriores, pero querrás estar más centrado en las proteínas. Si lo desea, puede disminuir su consumo de carbohidratos (¡pero su cuerpo todavía necesita carbohidratos!). Aquellos que realizan pesas consistentes y pesadas querrán aumentar su ingesta de proteínas (tanto antes del entrenamiento como en general), aunque dependerá en gran medida de su programa de entrenamiento y los resultados deseados..
En caso de tomar un suplemento de pre-entrenamiento
Los suplementos antes del entrenamiento son muy populares entre los culturistas, y se dice que mejoran la energía y el rendimiento del entrenamiento. Esto tiene sentido, porque mientras tanto los ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento pueden variar drásticamente de una compañía a otra, la mayoría de ellos contienen una dosis impresionante de cafeína..
En caso de que se lo pregunte, sí: se ha demostrado que la cafeína ayuda a los atletas a presionar más en el gimnasio cuando se consume antes del ejercicio. Sin embargo, los usuarios deben tener cuidado de no superar la ingesta diaria de cafeína recomendada por día (¡muy fácil de hacer, especialmente si toma una o dos tazas de café cada día!)
Los suplementos de entrenamiento no están regulados por la FDA, por lo que si decide tomarlos, asegúrese de cumplir con la diligencia debida tanto con la compañía que está comprando como con la lista de ingredientes. Muchos atletas se vuelven dependientes o adictos a los suplementos antes del entrenamiento, así que ten cuidado..
Además, muchos expertos dicen que puedes encontrar toda la energía que necesitas para hacer un buen ejercicio en comida normal y sencilla..
Fuente: @emily_soto
¿Cuánta agua debes beber antes del entrenamiento?
Desea estar bien hidratado antes de hacer ejercicio (¡y siempre!) Pero tómese el tiempo suficiente entre la hidratación y el ejercicio, así que no lo hace, ya sabe, vomitar..
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, debe tomar de 16 a 20 onzas líquidas de agua durante cuatro horas antes de un entrenamiento, y de 8 a 12 onzas líquidas 15 minutos antes..
Si se dirige al gimnasio justo después de levantarse, debe tomar una taza de agua (aproximadamente 8 onzas) antes de su entrenamiento. Solo asegúrate de hidratarte lo más posible una vez que hayas terminado.