Recuerde los videos de ejercicios de los años 80, completos con calentadores de piernas y repetitivos rizos de bíceps y un leotardo rosa. Afortunadamente, el levantamiento de pesas se ha actualizado desde entonces, porque el entrenamiento de fuerza es vital para la buena salud. No solo es una excelente manera de tonificar tus músculos, sino que también entrenar con pesas fortalecerá tus huesos..
Señoras, es hora de levantar las pesas y usar esos músculos. Comience por mantener algunas pesas livianas en su casa y agregue varios ejercicios varias veces a la semana. Al hacerlo, aumentará su nivel de energía y estado de ánimo, protegerá la salud de sus huesos y definirá sus músculos. Garantizado.
Hubo un viejo mito de que levantar pesas te haría volcar, pero prometemos que ese no es el caso. Pesos ligeros con mucha repetición pueden tonificar, definir y fortalecer su cuerpo..
La masa muscular mantiene su metabolismo al máximo rendimiento. Además, te hace lucir (y sentir) joven y vibrante. Evitemos el poco saludable síndrome de grasa flaca: una persona delgada y débil ciertamente no es saludable. Construye fuerza en tu físico!
Los siguientes seis ejercicios compuestos son rápidos y fáciles, perfectos para esos días en los que no puedes ir al gimnasio. Haga toda la rutina o exprima uno o dos cada día. Y claro, no olvides tus mancuernas.!
Comience con pesas de 3 libras o 5 libras. Trabaja hasta 1 serie de cada ejercicio por 20 repeticiones. Usted sabe que necesita agregar más peso cuando es demasiado fácil.
Dos hileras de brazos con tríceps
Tonifica la parte superior de la espalda y la espalda de los brazos..
De pie con una suave curva en las rodillas.
Núcleo apretado (ombligo a la columna vertebral)
Bisagra hacia delante en las caderas con una espalda recta.
Baje con ambos brazos y tire de los codos hacia atrás y, al apretar, las cuchillas deben estar juntas. Mantenga esa posición y estire los codos empujando las pesas detrás de usted. Retroceda / retroceda estos pasos con los brazos hacia atrás para comenzar la posición. Repetir.
Curl de martillo de bíceps con dos brazos y prensa superior paralela
Tonos frontales de brazos y hombros..
De pie con una suave curva en las rodillas.
Núcleo apretado (ombligo a la columna vertebral)
Los brazos comienzan hacia abajo a los lados, las palmas hacia adentro. Dobla los codos, manteniéndolos metidos a los lados hasta que las manos lleguen a los hombros. Con las palmas aún mirando hacia adentro, presione los pesos por encima. Retroceda / retroceda estos pasos con los brazos hacia atrás para comenzar la posición. Repetir.
Explosión de bíceps de dos brazos
Tonos de frente de brazos.
De pie con una suave curva en las rodillas.
Núcleo apretado (ombligo a la columna vertebral)
Sostenga los pesos frente a usted, con las palmas hacia arriba y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados, los codos metidos en la caja torácica, sostenga durante 20-30 segundos. Mantenga los codos en su lugar y abra los brazos hacia el lado lo más ancho posible sin desconectar los codos, sosténgalos durante 20-30 segundos. Mantenga esta posición ancha y continúe con un rango completo de movimiento de flexión de bíceps, abriendo y cerrando la articulación del codo.
Lagartijas
Tonifica el pecho, la parte posterior de los brazos y el núcleo..
Boca abajo en el piso
Avanzado:
Asuma la posición de la tabla, con las manos cómodas y anchas pero más anchas de lo que se debe separar. Apriete las piernas y el centro y luego doble los codos hacia un ángulo de 90 grados, manteniendo un cuerpo recto lo más abajo posible de la espalda. Repetir.
* Otra opción aquí es bajar tu cuerpo completamente en buena forma, y luego configurar nuevamente en la parte superior para repetir.
Intermedio:
La misma configuración que la anterior, pero sin cambiar de peso, simplemente coloque las rodillas en el piso por delante de las tapas de las rodillas y continúe siguiendo los pasos para avanzar. Repetir.
Comenzando:
Colóquese a cuatro patas, rodillas debajo de las caderas, ancho cómodo de las manos pero más ancho que el ancho de separación (el ancho puede ser mejor en esta variación). El núcleo permanece apretado y la espalda recta. Doble los codos hacia 90 grados, dirigiendo su nariz hacia el piso, vuelva a la parte superior. Repetir.
Estrella de mar / Superman
Tonifica los músculos de la espalda..
Boca abajo en el piso
Acuéstese en el suelo boca abajo, con los brazos extendidos por encima. Levante el brazo y la pierna opuestos, creando elevación y longitud. Suelte y cambie de lado, manténgalo en movimiento. Sostén a Superman levantando ambos brazos y ambas piernas todo el tiempo que puedas. Tu cabeza puede levantar levemente por esta parte..
Levantamiento de deltoides de lado
Tonos hombros y nucleo..
Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoye la cabeza en su brazo izquierdo. Extienda su brazo derecho en el piso, con la palma hacia abajo, sosteniendo el peso. Con una ligera curva en el codo, levante el brazo lentamente, no más atrás que la altura de los hombros. Vuelve lentamente hacia abajo. Use su núcleo para estabilizarse, de modo que su cuerpo no ruede de un lado a otro, solo el brazo se está moviendo. Repetir. (Asegúrate de hacer el otro lado.)