Nicole y yo hemos estado haciendo esta rutina de cardio últimamente. Es divertido, rápido y eficiente. Solo lleva unos 30 minutos. Vivimos en Florida, por lo que es fácil hacerlo afuera casi en cualquier momento. Si el clima no está cooperando, siempre puede hacerlo en un gimnasio o en un centro de recreación. Y si deja de lado la caminata o trote que hacemos al principio, agregue más saltos alternando con trotar en el lugar para el cardio adicional, apenas necesita espacio, ¡así que no hay excusas! No tienes que ir más lejos que tu sala de estar.!
1. Calentamiento: Comience con 5 minutos de caminata, luego cambie a 5 minutos de un trote fácil.
2. Hacer 50 Half Jacks con y sin brazos.
3. Hacer 50 Full Jacks con los brazos por encima.
Modificación - sólo levantar los brazos a la mitad..
4. Haz 50 Squat Jacksя- Pli 'posición alternando con la posición de esquí.
En el salto, te ves como Melanie a la derecha, y en el salto te pareces a Nicole a la izquierda.
Haga algunos estiramientos de pie para que la frecuencia cardíaca baje. solo un poco antes de golpear el suelo para estos movimientos inspirados en Pilates.
Consejos para la porción de Pilates:
Coloque sus manos detrás de su cabeza, coloque una mano sobre la otra
Todos los movimientos de Pilates se centran en el núcleo o en tu central eléctrica, lo que significa que tu espalda baja está asegurada en el piso porque tus abdominales inferiores están enganchados o recogidos
En caso de duda, mantenga los codos apuntando hacia los lados.
No se preocupe por su respiración, es muy específico en Pilates, por lo que al principio, si no lo hace bien, siempre que respire, está bien..
5. Estiramiento de una sola pierna
Comience sentado con una rodilla apoyada en su pecho, y la otra pierna extendida en línea recta (use su brazo interno para sostener la pierna interna en la rodilla, el brazo externo para mantener la pierna externa en el tobillo, los codos hacia afuera). Baje hacia abajo sobre su espalda en esta posición. Mantenga la barbilla levantada hacia el pecho utilizando su núcleo. Permanezca en el suelo y exhale como sus piernas de interruptor (trate de mantener la posición clásica del brazo de Pilates explicado anteriormente). Encendiendo cada exhalación; Imagina empujar a un niño en un columpio con la pierna extendida mientras mantienes todo lo que está contraído, los muslos y los glúteos.. Modificación: dejar la cabeza, los hombros y la pierna extendida en el suelo..
6. Piernas de rana
En tu espalda, comienza con las rodillas hasta el pecho. Coloque las manos detrás de la cabeza y mire a su centro, mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil, conecte los talones y presione las piernas en un ángulo en el que pueda mantener el núcleo enganchado. Luego jale con las ancas de rana imaginando un resorte pesado que está tirando con sus pies de una pared en su fuente. Empuje (inhale) y tire (exhale) con esta resistencia imaginada. Repetir 5-10 veces. Modificación - Deje la cabeza y los hombros en el suelo y solo trabaje el movimiento de la pierna. Para un soporte adicional para la espalda baja, coloque las manos debajo de su parte inferior en forma de V.
7. Levantamiento pélvico
En la espalda, coloque ambos pies en el piso, con la cadera y los hombros separados, los tobillos debajo de las rodillas. Los brazos son las palmas presionadas hacia abajo por los lados. Enganche su núcleo o potencia, y levante las caderas hacia el cielo. Sostenga y presione por 5 conteos y articule lentamente la espina dorsal hacia el piso. Repetir 5-10 veces. Modificación avanzada: la versión mantiene una pierna extendida hacia arriba, solo recuerda hacer ambos lados una cantidad igual de veces.
8. Tirando de las correas
Con la cara hacia abajo, coloque los brazos rectos hacia los costados de los hombros, las palmas hacia abajo, las piernas apretadas y los pies en punta, los glúteos y el núcleo enganchados. Inhale mientras levanta el cofre y tire de los brazos detrás de usted. Mantener la postura durante toda la inhalación manteniendo los hombros hacia abajo alejados de las orejas y creando longitud a lo largo de las puntas de los dedos. Exhale hacia abajo con el pecho, permita que los brazos vuelvan a su lugar. Repetir 5-10 veces. Modificación - solo haz el movimiento del brazo.