Oh proteína, es el fabricante mágico de los macronutrientes. No solo ayuda en la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa, sino que también respalda su metabolismo y la estabilidad de su azúcar en la sangre (también ayuda a evitar que alcance la jarra de galletas de la oficina a media tarde). Cuando no estás comiendo suficiente proteína, tu cuerpo comienza a descomponer los músculos y otros tejidos para obtener los aminoácidos que necesita. Esto también puede disminuir las funciones de su sistema inmunológico y hacer que sea más propenso a lesionarse. Eso es lo último para lo que tenemos tiempo las damas ocupadas.!
El problema es que puede ser difícil para todos nosotros obtener una cantidad adecuada en el día a día. Todavía hay debate y confusión sobre lo que necesita una persona promedio, pero la necesidad diaria de una persona realmente depende de sus objetivos, sus niveles de actividad y sus condiciones de salud. La proteína diaria mínima RDA (cantidad diaria recomendada) para el adulto promedio, sin capacitación o sedentario En la salud normal es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale a aproximadamente 54 gramos para una persona de 150 libras. Sin embargo, tenga en cuenta que esto es lo mínimo para prevenir la deficiencia y no es para niveles óptimos para las personas que hacen ejercicio con regularidad. Para aquellos individuos entrenados, la ingesta recomendada de proteínas aumenta a 1.3-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que es de aproximadamente 95-135 gramos para una persona de 150 libras.
Si bien no existe una recomendación única para todos, la verdad es que no somos suficientes para obtener proteínas de calidad.
Agregar más proteínas a su dieta no tiene que estar restringido a barras monótonas de pollo y proteínas a la parrilla. ¡Hay muchas maneras de infiltrarse en un puñado de proteínas de calidad a lo largo del día sin mucho esfuerzo adicional! Aquí están mis cinco consejos favoritos que comparto con mis clientes de entrenamiento y nutrición.
Fuente: Hola resplandor
1. Comience con ello
Siempre les digo a mis clientes de nutrición que coman primero tus proteínas y vegetales, y luego tus carbohidratos. Si se llena con él primero, se asegurará de obtener lo suficiente antes de llenarse con otros productos menos ricos en nutrientes, como comer todas las papas asadas antes de terminar su salmón salvaje..
Aquí hay una pequeña hoja de trucos para usted sobre algunas de las fuentes de proteínas más comunes para sus comidas, para que pueda calcular cuánto está teniendo actualmente (¡y si es posible que necesite agregar más!).
- Yogur Griego Sencillo: 23 g por porción de 8 oz
- Huevos: 6 g por 1 huevo grande
- Pollo + pechuga de pavo: 24 g por porción de 3 oz
- Filete: 23 g por porción de 3 oz
- Carne molida: 18 g por porción de 3 oz
- Chuleta De Cerdo: 26g por porción de 3 oz
- Atún: 25g por porción de 3 oz
- Salmón + halibut: 23 g por porción de 3 oz
- Lentejas: 9g por taza de porción
- Mantequilla de maní: 8 g por 2 cucharadas de porción
- Tofu: 12g por porción de 3 oz
- Quinua: 8g por porción de 1 taza
- Alubias: 15 g por porción de 1 taza
- Garbanzos: 15 g por porción de 1 taza
- Guisantes: 7g por porción de 1 taza
Fuente: Pretty Slick Chick
2. Fácil complementos y refuerzos
Hoy en día hay muchos complementos rápidos que pueden aumentar el contenido de proteínas de prácticamente cualquier cosa que estés comiendo..
Colágeno
Este súper impulso está en tendencia por una razón: es inodoro, sin sabor y agrega 11 gramos de proteína en dos cucharadas. Su maquillaje nutricional rico en aminoácidos hace que el cuerpo lo absorba y lo use rápidamente. Agréguelo en batidos, sopas, cafés o café con leche matcha para obtener un impulso adicional de proteínas que ni siquiera sabrá.
Semillas
Semillas como las semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de lino son potencias de nutrición. En una cucharada de estas semillas, puedes obtener alrededor de 2 a 4 gramos de proteína densa en aminoácidos. Espolvoréalos sobre sus tostadas, ensaladas, batidos y sopas.!
Polvos de proteína a base de plantas
Para aquellos que mantienen alimentos vegetales o veganos, los alimentos densos en proteínas pueden ser difíciles de obtener. Es difícil confiar en las legumbres, el tofu, los granos y las nueces como fuentes principales de proteínas, ya que pueden volverse densas en calorías debido al mayor contenido de carbohidratos y grasas que viene con una porción adecuada de proteínas. Por ejemplo, para obtener 15 g de proteína a través de los garbanzos, tendrías que comer una taza entera, que también contiene 45 g de carbohidratos. Es útil complementar con algunos polvos de proteína de origen vegetal, puros y de calidad, como los polvos de proteína de guisante en cosas como los batidos. Solo asegúrese de que esté libre de rellenos, edulcorantes artificiales y saborizantes!
Fuente: Living Minnaly
3. Prepara tus grab + gos y opta por intercambios ricos en proteínas
Huevos
Tengo que hervir un montón de huevos al comienzo de la semana para tenerlos a mano. Córtalo y agrégalo sobre la tostada de aguacate, en tus ensaladas, o disfrútalo como un pequeño bocadillo con un poco de sal rosa del Himalaya. Son seis gramos de proteína de calidad por huevo, y una maravillosa fuente de ácidos grasos saludables.
Nueces
Las nueces como las almendras, los anacardos y las nueces son excelentes fuentes de proteínas para llevar. Solo observa tus porciones, ya que también son muy grasas y densamente calóricas.!
Granos cocidos
Prepare una olla grande de granos ricos en proteínas al comienzo de la semana, y guárdela en el refrigerador para agregarlos fácilmente o para hacer tazones de comida rápida. Mezcle un puñado de quinoa o amaranto para hacer una ensalada de grano entero para un poco de proteína adicional y para que sea más saciante. O una idea divertida para la cena Coloque los granos en un tazón y cúbralos con verduras y una proteína magra como pescado o pollo para un tazón de Buda.
Yogures
El yogur griego es una increíble fuente de proteínas. Una taza puede contener más de 20 g de proteína, por lo que puedes agregarle algunas nueces y semillas, y tendrás el desayuno perfecto para comenzar el día.!
Fideos sin cereales, potenciados con proteínas
En lugar de la pasta tradicional para la noche de pasta, intente cambiar a pasta a base de garbanzo por 14 g de proteína por porción, pasta fresca a base de huevo y almendra por 6 g de proteína y carbohidratos bajos.
Fuente: @LoveandLemons
4. Batidos y sopas
Me encantan los batidos y las sopas porque son básicamente un lienzo en blanco al que puedes agregar tantos ingredientes deliciosos y ricos en nutrientes. Use yogur griego para espesar un batido o sopa, agregue semillas para la nutrición y espolvoree un poco de colágeno para un impulso adicional.
Fuente: The Kitchn
5. No olvides tus vegetales para cambiar tus fuentes de proteínas
No olvide que hay algunos vegetales que tienen un alto valor proteico. Una taza de espinacas cocidas o brócoli agrega 6 g de proteína a cualquier salteado, sopa o tortilla, y una taza de espárragos cocidos le da 10 g de proteína. Mezcle esto con un poco de coliflor de arroz o quinua para una rápida noche de la semana salteado.
Además, el pollo y el salmón no son las únicas opciones de proteína de carne y pescado. Intenta experimentar con pescado como el bacalao, camarones, vieiras y calamares o carnes como el pavo y el lomo de cerdo magro..