Desde que tengo memoria, he tenido una relación complicada con la comida. Mis abuelos, todos los niños de la época de la Depresión, enseñaron a mis hermanos y yo nunca perdí la comida; si estaba en la mesa, se la comían (mi abuelo pasó años de su infancia sin saber cuándo sería su próxima comida; estaba criado para comer en consecuencia, y fue una práctica que de alguna manera pasó involuntariamente a sus nietos).
Aunque me criaron para ser miembro del club Clean Your Plate, definitivamente no fue una lucha para mí, me encantan los alimentos. Durante toda mi vida, las grandes comidas han sido un medio de celebración, una expresión de amor y una faceta de la vida alrededor de la cual reunirse. Tengo mucha suerte, nunca he pasado hambre, y he probado y disfrutado un montón de comida increíble, no lo doy por sentado..
Sin embargo, dicho todo esto, también he tenido mi parte justa de problemas con la imagen corporal, y ha habido muchas veces en las que he deseado no disfrutar de la comida y comer tanto. Se me conoce por comer emocionalmente, comer demasiado en celebración o en tristeza. Sucumbí a mis antojos de la época y realmente nunca he encontrado un plato de queso que no haya amado. Hago ejercicios de 5 a 6 días a la semana, pero siempre he querido tener una relación lo suficientemente sana con los alimentos para no excederme solo porque hago ejercicio. Como he dicho - complicado.
Estos sentimientos conflictivos plantean algunas preguntas: ¿Es posible amar la comida Y amar tu cuerpo? ¿QUÉ DEBO COMER? Sabe bien, pero eso también alimenta mi cuerpo. ¿Cómo puedo ayudarme a crear una relación más saludable con la comida? necesita mantenerse vivo
Hablé con Ellie Rome, una entrenadora certificada de salud y bienestar, para aprender más sobre cómo entrenarse para ver la comida como lo que realmente es: el combustible para nuestro cuerpo y sus muchas funciones increíbles..
En primer lugar, queremos cambiar nuestra mentalidad para ver los alimentos como combustible. ¿Qué prácticas o cambios deberíamos adoptar?
El primer paso es simplemente concienciar a POR QUÉ estás buscando comida. ¿Estoy realmente hambriento? ¿Por qué estoy buscando comida? яSon dos de las preguntas más poderosas cuando se trata de cambiar su relación con los alimentos..
La comida con la que te alimentas es TODO. Desde tu energía, tu estado de ánimo, tu piel, hasta tu personalidad, todo comienza con lo que está al final de tu tenedor. Puede elegir qué tan bien se siente y aprender qué alimentos funcionan para su cuerpo único es esencial para un desempeño óptimo en cada área de la vida. Honra donde estás y comienza a sintonizar. El mejor combustible para ti puede no ser el mismo que el de tu mejor amiga o la de tu madre. Lo que ayudo a mis clientes a descubrir lo más rápido posible es lo que es correcto para sus cuerpos únicos.
Hay muchos alimentos que comúnmente se consideran saludables y que en realidad pueden agotar su energía, hacer que se aferre a su peso y hacer que su cuerpo baje. Muchos alimentos también tienen propiedades adictivas como el azúcar y los carbohidratos que pueden provocar hábitos alimenticios autodestructivos. Una de las mejores formas de liberarse de estos alimentos es a través de la práctica de la atención plena, la eliminación y los protocolos de reintroducción. En esto es en lo que trabajo con mis clientes uno a uno, y conduce a transformaciones masivas en su salud y relaciones con los alimentos..
Hay tantos alimentos que comúnmente se consideran saludables y que en realidad pueden agotar su energía, aumentar su peso y hacer que su cuerpo baje..
Fuente: @freshandlight
¿Qué nutrientes debo asegurarme de obtener todos los días?
Concéntrese en equilibrar su plato con fibra, grasas saludables y proteínas. Usted puede obtener su fibra de muchas verduras; proteínas de fuentes como carnes criadas de manera sostenible, huevos orgánicos, nueces y semillas; y grasas saludables de fuentes como el aceite de aguacate, las aceitunas y el aceite de coco.
Verdes, verdes, verdes! Si tiene dificultades para obtener sus verduras durante todo el día con un horario apretado o sin tiempo para la preparación de comidas, puede obtener un suplemento verde orgánico en polvo para agregar a un batido de proteínas o agua en las mañanas..
Fuente: @swellbottle
¿Cuánta agua realmente necesito beber cada día?
Su objetivo mínimo debe ser la mitad de su peso corporal en onzas al día, pero dispare para todo su peso corporal en onzas. Entonces, si pesas 140 libras, tu objetivo mínimo debería ser 70 onzas y apuntar a 140 onzas..
¿La cantidad de agua que necesito cambia en función de mi entrenamiento?
¡Sí! Si está haciendo ejercicio vigoroso y sudando mucho, como con el yoga caliente, la carrera al aire libre, los campamentos de entrenamiento, etc., definitivamente necesita agregar agua adicional. Estos son los días en que debe cumplir su objetivo de peso corporal total en onzas.
Fuente: @corepoweryoga
¿Necesito calorías extras en los días que hago ejercicio?
Depende de ti y de la intensidad del ejercicio. Recomiendo sintonizar sus propias señales de hambre y niveles de energía.
Idealmente en días sin ejercicio para un protocolo general, tome tres comidas balanceadas al día y minimice los refrigerios. Permita de 4 a 6 horas entre comidas, para que su cuerpo pueda aprovechar sus reservas de grasa para obtener energía. Si tiene hambre en el medio, es una buena señal agregar más grasa, fibra y proteínas saludables a sus comidas. Dependiendo de cómo se sienta, es posible que necesite una comida antes o después del entrenamiento que no contaría en las tres comidas por día. яя
¿Necesito proteína extra en los días que hago ejercicio?
Esto depende de qué tipo de ejercicio y la intensidad del ejercicio, así como sus objetivos personales de salud. Si está haciendo ejercicio vigoroso o tiene objetivos de desarrollo corporal, puede ser necesario aumentar su ingesta de proteínas. Trabajo con mis clientes para personalizar sus objetivos personalizados en función de sus objetivos y objetivos específicos para la salud, la mente y el cuerpo.
¿Realmente puedo comer carbohidratos extra después de cardio
¡Me encanta esta pregunta ya que nos permite abrirnos a un nuevo marco! Cambiando la mentalidad de ganar carbohidratos o ganar calorías adicionales haciendo ejercicio. Libere la vieja mentalidad de intentar salir de una dieta poco saludable. No funciona, ya que es mucho más que calorías en = calorías fuera. La calidad de su comida, como se mencionó anteriormente, es TODO. Alimentarte con los alimentos correctos te dará la energía y el combustible para QUERER mover tu cuerpo.
A medida que cambiamos nuestra relación con la comida, es un hermoso lanzamiento cuando puedes permitirte tener lo que desees, pero la clave está en sintonizar con lo que son esos verdaderos deseos.. Lo que realmente deseas para tu mejor ser. Entonces, en lugar de ¿Puedo realmente comer X, Y, Z o ¿Gané una galleta porque corrí cinco millas? Vamos a replantear la pregunta. ¿Es óptimo para mi cuerpo y energía elegir opciones saludables de carbohidratos altos después del ejercicio cardiovascular? o ¿Qué necesita mi cuerpo para hacer ejercicio post-cardio?
Para esta pregunta enmarcada, nuevamente depende de la intensidad y la calidad del ejercicio y la escucha de su cuerpo. Es posible que no necesite una comida o un refrigerio después del entrenamiento si está obteniendo suficientes nutrientes en sus comidas y / o su entrenamiento no fue demasiado intenso para requerir los carbohidratos adicionales. Presta atención a cómo te sientes. Es posible que tenga que experimentar y notar si siente alguna niebla, fatiga o un tiempo de recuperación lento.. Estos son todos los signos que puede necesitar para agregar carbohidratos adicionales después de sus ejercicios cardiovasculares. En general, si va a comer comidas o bocadillos altos en carbohidratos, después del cardio es un momento más óptimo porque después del ejercicio intenso, sus músculos pueden usar esos carbohidratos, pero elija fuentes de carbohidratos densos en nutrientes (como la batata, la calabaza). , manzanas o harina de coco) y combínelos con proteínas (como agregar nueces, jerky saludable, mantequilla de almendras, etc.).
Fuente: Pinch of Yum
En los días que no hago ejercicio, ¿qué alimentos debo evitar?
Independientemente de hacer ejercicio o no, debe evitar los carbohidratos altamente refinados y los azúcares líquidos. (Eso incluiría muffins, cereales para el desayuno, pan, jugos de frutas, batidos de frutas, sodas, etc.).
En los días en que no entrena, preste más atención a la ingesta de carbohidratos y tenga en cuenta combinar los carbohidratos con fibra adicional de vegetales y proteínas para ayudar a mantener el azúcar en la sangre equilibrado.
Otro consejo es honrar tu verdadero hambre. En los días que no entrenas, probablemente no necesites comer tanto porque no estás quemando tanta energía. Así que escucha tu cuerpo y sintonízate con tus verdaderas señales de hambre frente a comer emocionalmente o hambre de cabeza.
A veces, en los días en que no hacemos ejercicio, podemos sentirnos más letárgicos o estresados, lo que puede ser desencadenante por querer buscar comida. Fíjese en estas tendencias y pregúnteme si tengo hambre. Beba mucha agua y aliméntese con vegetales fibrosos más deliciosos, fuentes de proteínas limpias y grasas saludables. Si puede, obtenga movimiento a lo largo del día incluso si no tiene un entrenamiento dedicado.
¿Qué debo comer directamente antes de un entrenamiento?
Esto también es totalmente dependiente de la persona, y también tiene que ver con la intensidad del ejercicio. Por lo general, si va a comer una comida antes del entrenamiento, incluya una pequeña porción de proteínas y grasas saludables. Evite los bocadillos antes del ejercicio que sean densos en carbohidratos (podría hacer un batido de proteínas) Recomiendo las variedades orgánicas, de granos, lácteos y sin soya con un poco de grasa saludable como la leche de coco o la mitad de un aguacate.
¿Qué debo comer directamente después de un entrenamiento?
Las comidas posteriores al entrenamiento dependen nuevamente de sus niveles de energía personal y de la intensidad del ejercicio. Es posible que no necesite una comida posterior al entrenamiento: escuche a su cuerpo. Si necesita algo para comer, le recomiendo una porción de proteína digerible del tamaño de una comida y una porción de verduras densas en carbohidratos como la batata, la calabaza, la calabaza, la remolacha, etc. Evite las frutas y la cantidad mínima de grasa en las comidas después del entrenamiento..
Fuente: @therefineryatx
¿Cómo actúa la cafeína en mis niveles de energía? ¿Ayuda o perjudica la cafeína a un entrenamiento?
Esto es totalmente dependiente de la persona. Las cantidades moderadas de cafeína pueden ser excelentes para algunas personas y saludables en las cantidades correctas. Sin embargo, el uso de la cafeína para obligarse a ejercitarse cuando está agotado o drenado es contraintuitivo y conduce a altos niveles de cortisol (nuestra hormona del estrés), que ejerce mucha tensión en el cuerpo, promueve la fatiga suprarrenal y puede provocar una menor energía. , desequilibrio hormonal, aumento de peso y tiempos de recuperación lentos.
El sueño y el descanso son el número uno. Mover su cuerpo es importante, pero honre su sueño y sintonice con lo que su cuerpo está pidiendo.
¿Cuál es tu mejor solución de bocadillos para esa caída de 3pm?
¡Mi mejor solución para un refrigerio a las 3 pm es evitarlo todo junto! ЯCómo hacer esto
DESAYUNO Y ALMUERZO ENERGIZANTE
Coma un desayuno y un almuerzo densos en nutrientes que no lo pondrán en la montaña rusa de azúcar en la sangre. Incluya grasa, fibra y proteínas saludables y minimice los carbohidratos y el azúcar.
AGUA
Asegúrese de beber suficiente agua durante todo el día. Esto es fundamental para la energía, la pérdida de peso y evitar los antojos de alimentos. Dispara a la mitad de tu peso corporal en onzas por día. Por lo tanto, si pesa 140 lb, como mínimo debe obtener 70 onzas de agua por día. я
MOVIMIENTO
Moverse a lo largo de nuestro día es una manera increíble de vencer esa caída de las 3pm. Incluso el hecho de levantarse y dar 250 pasos cada hora, como se rastrea en la mayoría de Fitbits, es muy beneficioso para su energía, sistema inmunológico y bienestar general (¡especialmente si puede obtener esos pasos bajo el sol!).Embrace el movimiento para mantener las cosas fluyendo y enrojecidas.
Libera el perfeccionismo o la mentalidad de todo o nada. Incluso cinco minutos de movimiento son mejores que ninguno. ¡Si no puede hacer ejercicio en una hora, intente hacer pequeñas ráfagas a lo largo de su día! También puede planificar una caminata después del almuerzo para ayudar a la digestión y recuperar su energía..
Pero si aún experimenta esa caída de las 3pm y busca energía o una merienda:
Elija un bocadillo saludable y equilibrado que no le dé un golpe rápido de energía seguido de un choque aún peor (como una Coca-Cola azucarada, barra de chocolate, galletas saladas o una bolsa de papas fritas). Encuentre algo con proteínas, grasas saludables y fibra, como manzanas con mantequilla de almendras o algunas nueces con chocolate negro sin lácteos (70% o más de contenido de cacao).
Otras excelentes opciones son las barras de proteínas sin grano y sin lácteos que no están cargadas de azúcar (idealmente 3 g), como una barra de RX, o algunas galletas sin grano (como Flackers con queso Kite Hill Dairy Free Cream de lácteos)..